Question

如何速成一分钟仰卧起坐

Answer 1

仰卧起坐正确做法如下：

1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。 身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

2、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。 利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

3、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。双臂做来回交替的动作。

4、仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

5、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。 小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。 注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

Answer 2

训练方法:
(1)每天晚上做45个，15个一组，3组。每个星期加5~10个。
(2)仰卧收腹举腿。平躺床上，双腿上举放下，坚持到极限。每晚4组。
(3)仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，3组。
(4)坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后倒。20个一组，3组。
(5)定时训练法。不管能做几个，一定要做够1分钟，哪怕做不了几个也要坚持。
(6)计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般3个星期后就见效果了。
(7)器材辅助练习。如果学生仰卧起坐能力非常薄弱，可以在前期采用相关辅助器材来进行训练，夺冠体育的仰卧起坐辅助训练器，通过弹力绳介入降低动作难度，在训练前期让学生可以先充分感受正确的发力模式，矫正不正确的姿势动作，在学生具备一定力量储备后，可以逐渐减少弹力绳的根数直至可以徒手完成标准的仰卧起坐，夺冠体育仰卧起坐训练器的好处在于可以循序渐进帮助考生达到满分标准！

Answer 3

仰卧起坐：
　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。