Question

锻炼出一身肌肉要多长时间？

Answer 1

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

Answer 2

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

Answer 3

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 4

　　锻炼肌肉不用找什么教练，只要记住几个原则就可以自己锻炼。
　　第一，就是动作要慢，这是一个许多人都容易忽视的原则，动作慢才有效，才安全，健身是有一定受伤风险的，第一点必须贯彻始终。
　　第二，尽量用先衰竭法来锻炼大肌群，胸肌、背部、股四头肌、股二头肌、肩部这些肌肉是重点锻炼的地方，要选一个综合动作加一个孤立动作，用先衰竭法锻炼，这种方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立动作许多是需要机器来进行的，如夹胸配合上斜卧推，可以很好锻炼胸肌，从塑形角度来说，胸肌是最优先要锻炼的，强壮的胸肌是加分的。
　　第三，分组锻炼，练力量每组不超过6次，超过6次就加重5%左右，练肌肉每组不超过12次，最佳是8到10次，超过12次就必须加重，重量不是关键，慢速的基础上加重才是，抛开慢速的基础片面追求重量都是虚的，如同别人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能说明你比原地起跳的跳的好？
　　第四，要热身，充分热身是安全最重要的保证，锻炼后要拉伸，既可以快速恢复，也可以让肌肉保持柔和。
　　第五，肌肉不能同一部位天天练，锻炼是给出增长信号让身体增长，身体响应这个信号需要耗费资源来增长，同样需要时间，天天练就是打断恢复进程。锻炼要间隔2天以上，肌肉越来越发达后，要进一步延长休息时间到一周，因为你恢复能力提高有限，你的肌肉数量越来越庞大，恢复时间自然延长。

Answer 5

锻炼肌肉不用找什么教练，只要记住几个原则就可以自己锻炼。第一，就是动作要慢，这是一个许多人都容易忽视的原则，动作慢才有效，才安全，健身是有一定受伤风险的，第一点必须贯彻始终。
第二，尽量用先衰竭法来锻炼大肌群，胸肌、背部、股四头肌、股二头肌、肩部这些肌肉是重点锻炼的地方，要选一个综合动作加一个孤立动作，用先衰竭法锻炼，这种方法最有效，因此去健身房最好，器械全，孤立动作许多是需要机器来进行的，如夹胸配合上斜卧推，可以很好锻炼胸肌，从塑形角度来说，胸肌是最优先要锻炼的，强壮的胸肌是加分的。
第三，分组锻炼，练力量每组不超过6次，超过6次就加重5%左右，练肌肉每组不超过12次，最佳是8到10次，超过12次就必须加重，重量不是关键，慢速的基础上加重才是，抛开慢速的基础片面追求重量都是虚的，如同别人原地起跳，你助跑起跳，你跳得高能说明你比原地起跳的跳的好？
第四，要热身，充分热身是安全最重要的保证，锻炼后要拉伸，既可以快速恢复，也可以让肌肉保持柔和。
第五，肌肉不能同一部位天天练，锻炼是给出增长信号让身体增长，身体响应这个信号需要耗费资源来增长，同样需要时间，天天练就是打断恢复进程。锻炼要间隔2天以上，肌肉越来越发达后，要进一步延长休息时间到一周，因为你恢复能力提高有限，你的肌肉数量越来越庞大，恢复时间自然延长。