Question

锻炼身上肌肉的计划表

本人17岁 1.75 偏瘦 那个大虾 大姐们 给我设定一个锻炼身体肌肉的计划表 前提是我在家 ，什么锻炼器材都没 在家做什么运动，如俯卧撑啊 ，什么 的 我能吃苦的 还有在什么时间锻炼为最佳时间 我一般晚上才有时间！

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。

Answer 2

每天做俯卧撑和仰卧起坐 20个为一组 可以做两到三组 带肌肉适应后可加强强度 可以增加到十组 不要做的过多 以免影响第二天的精力

Answer 3

掌上压：三组，每组二十或三十个。（可以看情况增加）。倒立：最好就每次两分钟…五六次吧。可以在家里弄条单杆，做引体上升：十个一组，做三组，每隔五至十分钟再做。只要你坚持了，你就会…哈哈…上身肌肉发达

Answer 4

一般健身下午3点至5点合适，晚上吃完饭半小时后在练，先跑步热身，然后可以做俯卧撑，每天3组，一组30个，以后在每天加，然后仰卧起坐，每天3组，一组50个，以后每天在加，蹲起也一样，这些都要跟据你自己的力量自己掌握做多少，但每天都要加，那样才有效果，去买个哑铃，可以练二头肌，三头肌和背肌，还有胸肌，健身是要坚持，想快速出效果，还是去健身房

Answer 5

《健美先生》上有你要的答案