Question

健身计划

谁帮我拟定一个计划。谢谢。
男 16岁 高一学生 平时住校 没有去健身房 不喜欢打篮球
180cm 85kg 请问大概要坚持多久才能减到75左右？

Answer 1

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

Answer 2

（一）
身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持
该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周
可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界
被广泛采用。
如何进行分部锻炼？
最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行四次锻炼：周一、四练甲部；周二、五练乙部。各部锻炼课程中所
选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。
当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你
可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周一、四练甲
部；周二、五练乙部。周三、六练丙部。如果你的生活条件良好，生理代谢功能
强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周一、
三、五练甲部；周二、四、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安
排进行锻炼:
周一周二周三周四周五第一周甲部乙部甲部乙部甲部第二周乙部甲部乙部甲部乙部
第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行
下去。每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次
数。各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要
求和锻炼效果来加以变化。

一般有下列几种划分法和组合法：
上身和下身分开法。
重点发展部分和非重点发展部分分开法。
起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。
大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。
其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。
下面是几种常见分部法的具体示例：
（1）每周锻炼四次的分部安排：
第一种：周一、四 周二、五
腹部 腹部
胸部 大腿
背部 上臂
肩部 前臂
小腿 小腿
第二种：腹部 腹部
胸部 大腿
肩部 背部
肱三头肌 前臂
肱二头肌 颈部
小腿 小腿
注：腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会
出现同样情况。
（2）每周锻炼六次的分部安排法：
第一种：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次：
周一、四 周二、五 周三、六
腹部 腹部 腹部
胸部 大腿 肩部
背部 前臂 上臂
小腿 颈部 小腿
第二种：每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次：
周一、三、五 周二、四、六
腹部 腹部
大腿 胸部
下背部 上背部
小腿 肩部
前臂 上臂
（3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法：
周一、三、五（上午） 周一、三、五
腹部 小腿
胸部 肩部
前臂 肱三头肌
周二、四、六（上午） 周二、四、六（下午）
大腿 背部
腹部 肱二头肌

Answer 3

减肥,最简单有效的办法就是:吃得少,运动多.这样身体处于超负荷运转,身体的代谢就加快,热量及脂肪就跟着掉.运动可以选择:游泳\长跑\跳绳.

Answer 4

跑步是最好的，每天早晚各一次，跑到精疲力竭为止，这样身体才消耗你体内的脂肪，开始是消耗糖类
至于要多久，那得看你的毅力了
还有不要进行力量练习，以有氧运动为主，练力量只能增加体重

Answer 5

可以每天在床上做俯卧撑20个为一组、仰卧起坐20个为一组早上跑跑步 每天加一组