Question

如何科学锻炼身体和控制饮食

男）18岁，现在时间挺多，上次回老家拜个山就累死了，真的太久没运动了。直接说怎么做就行了，说下理由，不要说一堆无聊的术语，最后也没说怎么做。谢谢了O(∩_∩)O

Answer 1

1. 想要正确锻炼身体最好的方法就是请一个私人教练，在运动过程中会有很多很多你所不知道的细节问题，久而久之就会适得其反。不要去网上学那些动作，用APP，因为那些动作非常容易做错。但是如果你想要自己锻炼的话，看你的目的喽。

2. 如果是减脂，最好的方法是快走，特别容易出汗，慢跑反而会损伤你的脚踝和膝盖，带来不必要的麻烦。还有就是各种跳，各种燃脂的动作。开合跳，交叉跳，海豹跳，俯卧纵身跳，高抬腿，上下台阶等等......还可以适当做做平板支撑。

3. 如果是增肌的话。腹肌就是卷腹加平板支撑，千万不要做仰卧起坐，现在健身界都很排斥了。因为仰卧起坐不仅会伤到腰，对腹肌的刺激还很少。臀肌就做臀桥。上肢的话手臂做俯卧撑，胸肌夹胸，胸肌只能靠自己找感觉，找到以后就让他发力，不用任何器械。其实俯卧撑并不能很好地练到胸肌，因为往往你的手臂力量会大于胸肌力量，身体本能的就会借力，做完俯卧撑你可以看看是手臂酸还是胸肌酸。等你胸肌找到感觉了可以试试跪姿俯卧撑，两膝和两手着地。注意做俯卧撑千万不要塌腰。背肌同样要找感觉，两手叉腰集中注意力，找肩胛骨靠腋窝哪里的感觉就行了。练到强壮了就做引体向上。下肢很方便，练大腿就静蹲上半身靠墙，大腿和小腿成直角，大腿和墙成直角，小腿和地面呈直角。小腿就是各种跳的时候垫脚尖，或者直接站着垫脚尖。

4. 饮食方面，减脂就是多吃菜少吃饭，因为米饭有很多碳水化合物，碳水化合物减下来搭配合理运动就能减脂了。脂肪不能完全不碰，它是支持你运动的基础。增肌多餐少食，除了正餐外，再额外加至少两餐，不用多，吃点吐司加酸奶，或者清蒸鱼，地瓜玉米等。牛肉多吃，丰富的蛋白质，也就是肌肉。运动完也要吃些蛋，只吃蛋白，正常人可以吃十几个，不用担心。蛋不好消化的是蛋黄。

5. 我所能帮你的就这些了，祝你成功！
   

Answer 2

很高兴你能加入健身锻炼的行列，这点很重要，要清楚的认识到，运动才能更健康。

基于你的提问，如何科学锻炼身体和控制饮食，还有一个很重要的方面就是‘休息’我给出我的建议和一些计划。

（1），心态，要树立坚强的决心，和强大的毅力，多看些励志的例子，不要盲目跟随视频健身达人做高难度动作，每个人的情况不同，身体素质不同，精力体力时间，很多很多情况不同都是因人而异，要给自己一个制定一个合理安全的锻炼计划才行，网上那些课程都是有着力量基础的训练者才能做到的，力量不够，动作不标准，往往盲目跟着学，反而拉伤肌肉伤到筋骨，历经几次，就对健身锻炼失去信心最后导致放弃。

（2），训练，给你一些建议（一周训练6天，休息一天，每天训练一个部位肌肉1-1个半小时，因为刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有一定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休一天，一天训练两个部位肌肉，锻炼一段时间后，然后再回来一周训练6天，一天一个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）
周一，胸部
周二，背部
周三，肩部
周四，手臂
周五，腿部
周六，有氧训练
周日休息
（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）

（3），饮食，
1,食品类，多吃蔬菜水果‘各种蔬菜水果’，多蛋白质‘主要以牛肉，鸡胸肉，海鲜类’，适量碳水化物‘最好以粗粮为主’，杜绝高热量高脂肪的食物，油炸膨化二次加工的食品不要吃了，杜绝烟酒，少吃辛辣食品最好不吃，补充充足的水，不要让体内水分失衡。
2餐数，体型瘦的朋友可以少吃多餐，
每天进食6餐，
早上6点少量碳水化物，蛋白质，
上午10点加餐蔬菜或者水果，
中午12点碳水化物，蔬菜水果，蛋白质，
下午3点加餐，或者下午训练前，蔬菜或水果，少量蛋白质，碳水化物，锻炼后半小时，吃些香蕉面包之类的碳水化物和蛋白质鸡蛋之类的
晚上6点，碳水化物，蔬菜水果，和蛋白质，

傍晚10点，吃些易消化的小餐

（4）休息，
充足的睡眠才能保证第二天的精力和训练的质量，肌肉生长是在休息中修复，再生的，所以，足够的休息才能让肌肉更好的成长，不可以每天都深度刺激大肌肉群，腹肌除外。

每个人的身体素质不同，体能也不同，你说我们给你提供答案，为了是能让你更清楚的学到方法，而不是照搬去做，
你的身体有没有慢性疾病，气血是不是不够，精力是否旺盛，这些因素都是影响你健身锻炼的，你要根据自己的身体状况，结合我们大家给你出的方案，然后自己制定计划，什么是（不要说没用的，只管告诉你怎么做，你自己都不用心去学习，就知道等现成的，最后怎么受伤的都不知道。）

能不能被采纳是你的事，我的目的已经明确了，帮助了一个需要帮助的人，至于你能不能得用，就看你自己了。

Answer 3

国法庄严
国法尊严

最近，研究了东单医药书店的名著之一
《糖尿病的300个怎么办》
最我国乃至世界最著名的养生专家对于科学锻炼和控制饮食的科学正教授级别的研究成果有了比较全面的认识。：

书中，对科学锻炼的对正和对照，有详尽的描述。；
书中，对饮食控制的热量和能量守恒的讲解，给了人类比较全面的讲析。

严格遵守爱护自己的规则和原则的守恒原理的话
对于健康的裨益是在左在右的在全部的大圆满里
不愧是当今世界里最救命的一部完全实践科学医学的生命巨著

享生命在左岸
计步履成模范
救身家有规则
爱己任行完全

Answer 4

如何科学锻炼身体：
游泳，慢跑，快走，呼啦圈，或者仰卧起坐等，这些项目的共同特点就是运动的强度适中，对身体机能要求不是很高，全部属于有氧运动。经常参与这些项目的训练可以有效锻炼心肺功能，增强肺活量，同时可以非常有效地健美身材，让人身心健康，活力长在，青春永驻。同时还要重点强调一点，所有的锻炼都不可以过度透支自己的体能，要与自身的身体机能相联系，做到量力而行。

健康合理的饮食：
仅仅依靠锻炼还是远远不够的，大多数人喜欢吃零食，零食的诱惑力太大了，这时候更需要坚决抵制零食的诱惑，做到合理饮食，因为现在大多数零食属于垃圾食品，煎炸，添加剂过量等等，都会使人体摄入过多的热量，直接影响到人体的健康。所以建议大家要做到少肉多素，每天坚持七分饱。加上适度的锻炼，完美的体型将不再是梦。

Answer 5

每天早晚各跑5公里，坚持一个月以上，尽量控制一日三餐，吃饱就行，别太撑。照做一定会有效果