Question

我183 75KG 想去健身房练练

我183 75KG 经或一段是建的节食运动减了将近小二十斤 现在想去健身房练一下 把剩下的一点胸上的 和肚子上的肉减掉 我还想练一下伏击和胸肌 另外 我练哑铃一段时间 一开始肌肉又增加 但是后来就没效果了 这次去健身房需不需要增减蛋白粉什么的 或者您能不能给我制定个计划 能减肥增加肌肉

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

你好，你现在的情况是减肥减了一个阶段，需要在健身房通过器械锻炼巩固训练成果。 需要一个月的时间来巩固，主要方法是 逐渐增加饮食，器械训练1小时，每周2次有氧运动。 一个月后如果体重增长不超过2斤，说明你已经适应这个饮食和训练， 然后每次训练是器械一小时加有氧40分钟，练两天休息一天，两天一个循环。
第一天 平板卧推 斜板卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸， 跑步机
第二天 引体向上 杠铃划船 T杠划船 哑铃俯身划船 有氧40分钟 仰卧起坐200个

Answer 3

很简单,你现在并不是很胖,只是想减一点增加一点肌肉而已.适当增加一些运动,建意试试快走效果相当好.注意饮食,每日三餐要吃的科学,早上要吃好(要有全面的营养),中午要吃饱,晚上要吃少(4成饱就行了,且晚饭最好在5至6点间),尽可能多摄入些蛋白质,可以增加肌肉和收紧皮肤的.确保睡前4小时不吃任何东西,睡前半小时不喝水.决不吃垃圾食品,这很重要.

Answer 4

你这个情况 完全没必要去健身房 仰卧起坐和俯卧撑完全够了 在家自己做 不需要器械的 没必要浪费钱