Question

求一个健身计划

身高176.4厘米，体重77.5公斤，肺活量3265毫升，台阶指数46.3，握力53.5千克，坐位体前驱9.8厘米，纵跳28.3厘米，选择反应时.38秒，单脚站立左19秒，右3秒，俯卧撑35个，我求一个详细的健身计划，达到增肌。减脂肪，提高肺活量，望各位网友指点一下。

Answer 1

原创：(在健身房的条件下，建议每周锻炼3~4天，先有氧运动30分钟以上，再进行力量训练，起初体力不够时，有氧运动时间可酌减)
1、减脂主要靠大量的有氧运动，如慢跑、骑动感单车、跳绳(这些同样可以提高你的肺活量)
2、增肌要靠力量训练，你可以隔天一练，分3个部分：
A.胸部+三头肌+腹部
B.背部+二头肌+腹部
C.肩部+腿部+腹部
至于每个部位采取什么样的动作，这个要根据你的情况选择，给你个网址：http://tieba.baidu.com/f?kz=336079054
这里有各个动作的示范。不管你练那个部位都要成组的练，比如做胸部的卧推，至少要做4组~6组，每组最好8~12个，能超过12了那么就加重量。刚开始健身时不要贪大重量，要循序渐进。
腹部肌肉是很难练的，你也不想有大肚腩吧，那就每次训练的最后做上一组或几组让你腹肌力竭的仰卧起坐或是举腿等动作。
3、如果你有条件，建议你补充点蛋白粉，这样能使你少摄入碳水化合物的同时，得到足够的蛋白这，效果会更好。

打了这么多字，希望对你有帮助

Answer 2

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。­
如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。­

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。­

胸部训练计划: ­

宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。­

臀腿部训练计划：­

臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。­

背部训练计划：­

完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。­

肩部训练计划：­

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。­

手臂训练计划：­

手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。­

腰腹部训练：­

腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。­

Answer 3

1天24小时除了吃饭睡觉的时间其余的时间都嚼着口香糖！