Question

有效的自我放松训练法有什么？

Answer 1

用录音机录下以下指令，录的时候要读得缓慢、轻松。然后每天跟着录音机做自我训练。

仰卧，腿不交叉，手臂舒服地放在身体两侧。首先，把精神集中到脚上，想象它们是容易弯曲的、温暖的、放松的(你可以通过在进入放松阶段之前首先屈曲各个肌肉群来改变这个程序)。然后再想象你的脚踝，在心里命令它们放松，直到确实感到放松了。用同样的方法继续放松你的身体的以下部位：小腿、膝盖、大腿、臀部。放松哪一部位，意念就集中到哪一部位。接着是生殖器官和肛门区，暗示它们放松、镇静并且温暖。要让放松过程进入腹部，把腹部作为放松的重点。呼吸要正常、沉着，既不慢也不快。接着把放松过程上升到你的胸和肩，直到手臂和指尖。然后再集中到颈部，特别要注意下颌肌，不要放过舌和鼻尖这样的小部位。接着集中到前额，让它冷静，因为这是一个冷静与放松明显相关的身体部位。然后暗示头皮松弛。这样，随着沉着而宁静的放松，最后就出现了一个整个身体的意象。

你也可以选择从头到脚趾进行放松或选择你感到更舒服的其他方法。不要指望刚开始没几天就产生明显效果。应该长期坚持下去，直到自己感到有明显的效果。临床实践证明，持续采用放松方法，对于控制许多心理和生理障碍，是一种有效的矫正方法和预防措施。