Question

摄取蛋白质的数量与方法是什么？

Answer 1

人类摄取的蛋白质资源可分为两大类：一是肉、禽、鱼、蛋、奶等所提供的动物蛋白；二是谷、豆、菜、果等提供的植物蛋白。动物蛋白含蛋白质最多的动物是鸡，每百克鸡肉中含蛋白质23.3克，蛋白质含量多于牛肉，更重要的是脂肪含量低，仅为牛肉的1／5。同时，鸡肉还可以提供磷、铜和碘，且易于消化和吸收。干贝是水生动物中含蛋白质最高的食品，依次是肉、禽、鱼、奶、蛋等，均属优质蛋白质，其营养价值一般高于植物蛋白；含蛋白质最多的植物是黄豆，每百克含36.3克，依次是豆类、芝麻、葵花籽、谷物等，除谷类蛋白质含量低不属优质蛋白质，其他均属优质蛋白质。为了能达到人体对氨基酸需要，最好是吃多种食物，充分发挥各种氨基酸在蛋白质合成中的互补作用。在摄取食物时，为了提高蛋白质的营养价值，选择食物时应遵守三个原则：一是食物的生物种属愈远愈好，如采取荤素搭配；二是各种食物吃的时间愈近愈好，最好是同时吃；三是食物的种类吃得愈多愈好，营养平衡。例如在玉米中赖氨酸含量少，大豆中含量多；而对蛋氨酸来说则正好相反，在玉米中含量多，大豆中含量少。混吃两种食物，这两种必需的氨基酸可互相补充，其利用价值也就获得了提高，合成蛋白质的利用率就比单一品种要高。

一个人一天应当摄入的蛋白质为：一般健康成人每日摄入蛋白质量应为每千克体重1克蛋白质，就可以保持体内蛋白质的平衡。在人体摄入的蛋白质总量中，应该包括25%大豆和油料蛋白质。人体每天摄取的油料蛋白质需要总量的10%左右，过量反而无益。我们吃的食物或多或少均含有蛋白质，主食中米面蛋白质含量为7%～10%，每天食用400～500克，即可供应40克左右的蛋白质，占人体需要量的50%。副食中大豆含蛋白质36%，各种畜、禽、水产等肉类含蛋白质15%～21%，蔬菜水果中也含有2%左右。一天一瓶牛奶、一个蛋、50克豆制品、100克肉类，一般能满足人体的需要。当然，对发育阶段的青少年、孕妇、乳母、手术康复病人应增加一些。

此外，老年人应多食蛋白质，多食牛奶、鱼、大豆等含蛋白质高的食物，一次数量不宜过多，需要少食多餐，经常补充为好。