Question

新手应该如何练习引体向上？

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Answer 1

首先，要明白，引体向上用的是哪里的肌肉发力。后背肌肉群，是主要发力点，其次是肱二头肌，还有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排训练的时候，重点训练这几个肌肉。训练背部，就要找到背部发力的感觉。背部发力是比较困难的，需要多训练。哑铃俯身划船，杠铃附身划船，TRX划船。都可以练到背部，也可以练到肱二头肌和小臂肌肉群。一周可以练两次，每次2个动作，各做5组，每组10到15个。最好可以每天都用双手握住单杠，能吊多久，就吊多久，让你的身体适应你自己的体重。最好能用助理带（或者让朋友托扶一下），尝试通过外力帮助，拉起自己的身体。一开始，可能会比较辛苦，慢慢就会好起来。

Answer 2

单杠悬垂双手正握挂在单杠上，全身放松向下垂，尽可能的坚持，直到无法握住单杠为止，休息2－3分钟，再进行一次，直到能坚持1分钟。在悬垂的时候，手臂不动，尽量把肩胛骨往上耸。找一根大致与你腹部同高的横杠，向上仰卧，双手抓住横杠，双脚并拢不动，双手用力往上拉身体，使自己的胸部尽量去靠近横杠。就是在做好引体向上的动作之后，让身体慢慢往下放，记住：一定要慢，下降得越慢难度越大。这个动作非常有助于提升你做引体向上所需的力量，同时让你感受如何控制身体对抗重力。

Answer 3

引体向上主要参与的肌肉有背阔肌和肱二头肌，要看训练者的基础，如果是新手而且体重过大，那就要选择辅助器械做动作，避免代偿肌肉过多，而对目标肌肉训练不到位，还可以选择近端固定，例如高位下拉器，可以调节到自己合适的重量，建议轻重量多次数反复练习，提高本体感受！希望对你有帮助。

Answer 4

对于初练者，应从杠铃悬垂做起，通过经常的悬垂训练，来增长肩背肌肉力量；经过一段时间训练后，可以尝试上拉动作。如果一个也拉不上去，可以让人帮忙拖着身体向上拉，或者借助弹力带的力量上拉，也可以通过摆动身体上拉等，如果是在健身房训练，则可以使用专用器械借力上拉。

Answer 5

引体向上，主要参与发力的肌群，背部，和肱二头肌。可分开分别对目标肌群进行强化训练。也可借助带有助力的器械进行辅助训练。逐步的将助力减小。如果没有带有助力的器械，可借助弹力绳，固定在，单杠上。下端用脚踩住。以此来完成助力。或有让训练同伴，帮助助力。