Question

怎么练才能使肌肉更发达？

大家好,我是个爱健美的男生,我14岁开始练健美,现在18了,也经常练,,我只认为自己一般而已,想练得更发达一些,我家有亚铃,臂力器,平时我保持每天做3组撑,每组23个,做的很慢,动作不用说绝对标准,还有拿哑铃,2组,每一组每个手20个,还有就是单腿仰卧起坐,,2组,每组30个,我一天就是这样练,做得很慢,而臂力器现在很少用上,请问大家有建议吗?想请教一下,用那些方法?应该练些什么?怎么样去练才能使肌肉更发达,请教一下.谢谢大家.

请不要复制长编问章了,我懒得看.

Answer 1

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

上次我朋友在大斌网上报了私教课程 好像是健美届的冠军王巍做的指导 他说私教会先了解你的个人身体情况，包括你未来的健身目标，然后在根据你个身体、训练场所、训练目标为你制定你所需要的训练计划课程。包括体重的增加，肌肉增长，力量的增长，减少体内脂肪，科学搭配饮食，在不同的阶段采用不同的训练及饮食计划。听说王巍练的很帅 呵呵

Answer 3

如果这样练习,能长的肌肉就是你的几乎最大限度了.
如果还想要多,可以食补. 但收效甚微
靠打针吃药效果显著
但是这很不值得,还有很多副作用
健康就是美

Answer 4

要是想长肌肉的话，建议吃蛋白质粉，可以事半功倍

Answer 5

除了勤加练习 还要多补充蛋白质和碳水化合物