如何提高睡眠质量，减短睡眠时间？
只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于排出大脑“垃圾”、消除疲劳、恢复精力等都有至关重要的作用。人的睡眠状态，是一个循序循序渐进的过程。在入睡后，人在短时间内会进入最深层的非REM睡眠状态，把握刚入睡的90分钟，这段时间是人体睡得最沉的时间，也就是整个睡眠周期最关键的时间。
“会睡觉的人”，会每天保证自己充足的睡眠时间。成年人最好能保证每天7-9小时，这是保障充足睡眠的前提之一。
睡眠环境，尤其是睡眠寝具的舒适与否，很大程度上能对睡眠质量，尤其是深度睡眠时间有直接影响。寝具舒适，能给予我们脊椎以充分支撑，均衡睡眠温度，贴身的触感。而且，睡得舒适，睡眠质量才会提高。
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在我们周围有很多人睡眠质量差，每天晚上在床上的时候他们翻过来调过去，但是难以入眠，就是睡着的话也是处于半睡半醒的状态，所以每天早晨起床之后，在白天的时候精神很差，影响了日常的工作和生活，并且也影响了自己的身体健康。那么有什么好的方法可以提高睡眠质量呢？
睡眠质量差的原因可能有这么几种：
1、很多人晚上学习工作的时候会犯困，为了不影响自己，他们就会选择喝咖啡喝茶等来提神醒脑，让大脑保持清醒。这样做很容易造成失眠。
2、晚上吃得太多。晚上吃得多，食物还没有完全消化会造成胃不舒服，而胃不舒服就会影响睡眠质量。
3、患有焦虑症、抑郁症等精神疾病。除此之外，睡眠质量不好还可能跟所处的环境以及睡觉的地方有关，比如有些人会认床啊什么的。
具体要怎么做来改善睡眠质量呢?
1、运动。睡前多做一些小运动，但是不要做过于激烈的运动，就跑跑步、散散步、打一下太极拳之类的就可以了。适当的运动有利于很好地入睡。
2、晚饭少而精。一定要注意晚上不要吃太多东西，如果吃得太多了，到了睡觉的时候，肚子还是鼓鼓的，食物没有消化完，肯定是会影响睡眠的。所以说，晚餐一定要少而精，适量就好。
3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的东西，睡前的话，喝一杯牛奶、糖水或者醋水是最好的，这些都对促进睡眠很有帮助。
4、避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，不要到了快睡觉了还在一直用脑一直思考，这样会让大脑一直处于兴奋的状态，当然也就会很难入睡咯。也不要去看恐怖电影和恐怖小说，这个也会影响睡眠质量。
5、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。
6、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。
造成睡眠质量差的原因有很多，但是不管是什么原因造成的失眠，总会让我们感到非常的痛苦，同时也会给身体健康带来很大的影响，所以我们要找到造成自己失眠的原因，然后采取各种方式来调理自己的睡眠。失眠的朋友在晚上睡觉之前可以泡泡脚，喝一杯牛奶。
选择什么运动：简单点说吧，有氧运动比无氧运动更有利于睡眠。这个其实是个人感觉，那种跑步跑几公里的感觉就是，头不是那么疼了，感觉向大脑冲了好多氧气的感觉。还有就是，步行也是利于睡眠的，而且我感觉是最有效果的，但是你得有足够的时间，你出去走半个小时的话也就是饭后散步助消化，真相立竿见影的对对睡眠好的话，至少步行一个小时吧，而且步行的时候最好不要听重金属音乐，这个我会在下面说。
运动时长：当然是运动时间越长越好，但是我感觉对好能运动半个小时以上吧，而且要出汗，那种感觉你会感觉脑子里不是浆糊了，挺舒服的。
还有有一个很重要的一点就是，虽然有人告诉你晚上运动不好，或者早晨运动不好，或者我告诉你有氧运动比无氧运送感觉对睡眠更好，但是我坚信，只要运动总比不运动好，不管你是什么时间运动，所以如果你真的没时间，晚上十点也可以运动，力量训练也可以
2，头部刮痧 & 保健品 并列第二
这些年我也试过很多种中医疗法，各种中草药，各种针灸，刮痧，拔罐。我感觉对我想过最好的是头部刮痧。在我失眠很多年的时候，已经对各种提高睡眠质量的方法免疫的时候，我竟然在一次头部刮痧之后，困的不要不要的，立即就睡着的那种，堪比不行两个小时。我个人的话睡眠不好的话太阳穴的地方会疼，据说是疲劳过度的原因。有终点的刮那个地方我觉得效果很好。
保健品的话，我吃蜂王浆，真心对身体好，但是你要坚持，这个东西不是药，保健品至少要吃3个月才有效果。废话不多说，先买上蜂王浆，吃上三个月。这里提一下，蜂王浆有三种，鲜蜂王浆，冻干粉，还有胶囊。我个人感觉鲜的最爽，可能有点自虐心里，感觉最难的效果最好，因为鲜蜂王浆难吃的很，而且需要空腹。但是我现在吃冻干粉，因为人在国外，真心买不到鲜的，如果在国内，妥妥上淘宝买上几瓶，每天早晨虐一下。胶囊的话好像不存在空腹的问题，方便，但是效果不好说。
3 放下手机开始读书吧
我觉得看手机屏幕看多了真心头疼，和失眠的那种头疼一样样的，好像是因为电子屏幕的蓝光。晚上尽量不要玩手机了吧，看看书吧。我为什么把看书排在第三，是因为丢掉手机看书不但对睡眠质量产生直接的好处，而且看书的话也让你的心理更坚强。请允许我用坚强这个词，因为它对心理的作用真心是多方面的，例如如果你能静下心来看书，你会发觉你有耐心了，干啥事也就更有耐力一些。知识的积累也让你变的自信一些。当然提高自信心，我个人感觉运动更有效果一些。
4 按时睡觉
“眼前的黑不是黑，你要的白是什么白“，我也不知道我为什么想到了这句歌词。现代黑夜不在像黑夜，只要你想，你可以一直过百天，灯红酒绿纸醉金迷的的夜生活很吸引人，也让你很难按时睡觉，但是请相信，总有那些自律的人能做到按时睡觉而得到高质量的睡眠，第二天能高效的工作学习。按时睡觉，坚持一段时间你会发现挺有效果的。而且反面想，再好的睡眠质量也会因为不按时睡觉而变的不好。
5 尝试西药吧
如果长时间失眠的话那就吃药吧，不要相信别人说的，西药对身体伤害大还上瘾，失眠的痛苦只有自己知道。但是比长时间的吃，别吃太多，毕竟我们的目标是，没有蛀牙。。。脑子又蹦出这句话我也控制不住，重来，我们的目标是提高睡眠质量，所以如果连续失眠好几天，为了能改善一下生活，吃一次很好。而且只吃一丢丢的话有的时候还是心里安慰剂，对身体危害不大，还能改善睡眠，何乐不为呢。
6 健康饮食
坚持一段时间会发现身体是在变好的。而且健康饮食也是需要脂肪的，不要太拒绝脂肪。别吃太辣。每天最好能喝小米粥，吃核桃，然后坚持下去。
总结一下吧，总的来说，睡眠质量不好很可能是多方面的，你会发现很多方法不但是提高睡眠的方法也是生活健康的方式，例如运动，吃点保健品，健康饮食。所以健康生活会慢慢的让你睡眠变好，从其他方面也会让你变好。
还有一些事情最好别做吧，长时间的听音乐，特别是很大声的听重金属音乐，听完头疼，难受；晚上睡不着玩手机，也是对睡眠不好。
提高睡眠质量，减短睡眠时间的方法如下：
建立规律的睡眠时间：尽量每天在同一个时间入睡，起床，这有助于身体建立规律的生物钟，提高睡眠质量。
睡前放松：在睡前半小时左右，可以做一些放松的活动，如泡个热水澡，听轻柔的音乐，做些瑜伽放松训练等，有助于缓解身体紧张，帮助入睡。
创造良好的睡眠环境：保持房间安静、凉爽、舒适，床品要干净舒适，遮光窗帘可以有效避免夜间光线干扰。
控制睡眠时间：保持适当的睡眠时间，不过度延长睡眠时间，以保证深度睡眠的质量。
限制咖啡因摄入：尽量减少饮用咖啡、茶和碳酸饮料等含咖啡因的饮料，这有助于改善睡眠质量。
晚饭要吃得清淡：晚饭要避免过于油腻、辛辣等食物，可以选择一些清淡易消化的食物，如蔬菜、水果等。
健身运动：适量的运动可以缓解压力，改善睡眠质量，但要避免在睡前进行剧烈运动。
需要注意的是，减短睡眠时间并不是每个人都适用，不同人的身体状况和生活方式都不一样，应该根据自身情况调整睡眠时间。如果您一直感觉疲劳，建议您咨询医生，以了解您的身体状况并获得更专业的建议。
1. 按时就寝：人的最佳入眠时间是晚上9:00到11：00，所以在这段时间应考虑睡眠，一般需提前半小时准备，洗漱以后上床。睡前不要思考工作。
2. 保持卧室合适的温度：大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。人体皮肤感到一点凉意有助于睡眠。
3. 保持卧室光线黯淡：多项研究表明，卧室光线暗淡可促进褪黑激素的分泌，有助于人的睡眠，反之，不利于人的睡眠。
4. 保持卧室安静：噪音对人的大脑有觉醒作用，不利于人的睡眠。保持卧室安静可以减少声音对大脑的刺激，让脑细胞安静休息。
5. 其他注意事项：晚餐不要吃得过饱，睡前不要抽烟、不要喝酒、喝咖啡。作息规律，杜绝熬夜的习惯。
以上是提高睡眠质量的直接方法。同时，尤其重要的，为了维持规律的睡眠-觉醒周期，在白天尽量从容地工作、学习，不可睡觉（可于中午短时瞌睡）。即使昨晚未睡好，第二天仍应进行规律的活动，不要给予自己因困倦需休息的心理暗示。
