拖延症背后的行为心理学依据,如何缓解拖延症的心理折磨?
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拖延症是一个世纪难题。早在古希腊时期,哲学家苏格拉底、亚里士多德就发明了一个词,用于描述意志力薄弱、无自制力的现象:akrasia。
Akrasia指的是尽管你知道现在应该、必须去做某件事,但就是不去做,而是去做其他并不要紧的事情。而拖延症的现代定义是:拖延症是一种延迟或推迟一项或一组任务的行为。
可以笼统地讲,akrasia指的就是困扰着现代人的拖延症,或者是缺乏自控力。这是一股强大的阻止你去做应该做的事情的力量。
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我们为什么会拖延呢?是什么原因使我们明明知道应该去做,却偏偏不去做呢?
行为心理学揭示了一种叫做“时间矛盾”的现象,帮助我们从科学的角度解释拖延症。“时间矛盾”指的是人的大脑对于即时回报的重视程度,要远远高于未来回报。
为了理解“时间矛盾”的概念,可以想象一下你有两个你:现在的你、未来的你。当你定下一个目标,比如减肥或者学好外语时,你是在为“未来的你”制定规划,你想要未来的你变得更好。
然而,目标是为“未来的你”设定的,而为告辩目标努力、采取行动的却是“现在的你”,这就产生了矛盾。因为“现在的你”很短视、喜欢即时满足、没有长远的眼光。
于是,当目标是减肥时,未来的你想要苗条健康,而现在的你却觉得每日控制饮食太辛苦,只想吃炸鸡、甜品,满足当下的嘴巴和胃;当目标是学好外语时,未来的你想要开阔视野,提升个人技能,现在的你却觉得每天抽一小时学外语坚持不袜掘缺下来,只想要玩游戏、发呆,放松当下的疲惫身心。
这也是为什么在睡觉前信誓旦旦散卜地下决心“明天开始要如何奋发图强、改变自我”,可第二天睁开眼却又陷入了原有的模式。大脑在制定目标、想象美好未来时,是被“未来的你”掌控的,而在当下需要采取行动时,又被及时行乐的“现在的你”掌控。
03
拖延症是一种慢性折磨,因为在拖延过程中,我们内心会感到痛苦,并且随着拖延时间的推进,痛苦程度会不断加重,到达一个顶点。当我们实在不能承受,或者再不行动就要遭受严重惩罚时,才不再拖延。而一旦我们采取行动,痛苦感会开始急剧下降。
举个例子:假设你要写一份报告,好几个星期之前你就知道要写了,可就是一直拖着没写。从开始拖延的那一刻,你的内心会有一些胶着、焦虑和负罪感,这些感觉会随着拖延时间的延长而不断加深。
直到当你内心痛苦得快要崩溃时,你会幡然醒悟一般采取行动;或者你发现明天就是报告的截止日期,再不写就要挂科,未来回报瞬间变成了即时回报时,“现在的你”也会开始采取行动,在截止日期的前几个小时完成报告。于是,当你着手写报告的那一刻,痛苦感是到达峰值的,之后你会觉得内心越来越轻松和舒畅。
也就是说,想让自己不痛苦、不焦虑、没有负罪感,并不需要等到任务做完,只需要开始行动就行了。