Question

如何练腰部柔韧性

Answer 1

锻炼腰部柔韧性的方法:1、前俯腰，尽量向前下弯腰使胸与双腿紧贴，双手触地，挺几秒钟，将上身直起再做下一个动作，也可在双手触地时左右侧转腰部，可锻炼腰向前或左右转动时的柔韧性。2、后甩腰，主要用来锻炼腰向后运动的柔韧性。3、腰扭转，主要用来锻炼腰部左右旋转时的柔韧性。以上三种锻炼腰部柔韧性的动作，开始锻炼时做的幅度可能很小，每次都要尽力增加幅度，坚持锻炼，腰的柔韧性自然就强了。

Answer 2

你说的这个是开胸腰，另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上，柔术上属于后背对折。一般自己很难练的，开始需要被动的压耗，趴在地上或者床上，双腿并紧脚尖绷直，辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰，压的时候还要有向前推的力，使你的头最终贴在臀部上，双肩紧贴在大腰上，这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后，就可以自己下了。自己练习的方法是，面对墙站立，脚尖离墙大约50～60公分，双手扶墙往下塌腰压背，使背部从中间形成凹陷的状态，同时双腿要绷直并拢，脚尖要正，双臂伸直尽量把胸部贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿，这样同时也锻炼了腿的柔韧性，这个动作就相当于立位体前屈时，腹部贴着大腿，而胸腰向后反折过来，练这个动作首先要把腿的软度解决了，不然腿会疼的受不了，阻碍你腰的凹度，最终要练到双臂伸直贴墙，脖子胸部贴墙，双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧，小腹贴着大腿，背部塌陷，肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿，这个是我们舞蹈老师教的，有老师帮忙压会更快地做到标准，刚练的时候会比较疼，现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿，感觉后背很舒服，保持了身体的柔韧性。你加油吧，一个最简单的动作，就是跪着下腰，用手撑着脚腕，推着头往臀部上靠，也挺有效果的

Answer 3

腰部柔韧性的动作

正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;两臂向前探出，贴住把杆;肩胸伸展，向前挤压;上身抻拉，腰背形成弧度;两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤

面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

挑胸腰训练步骤

背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的;

涮腰训练步骤

面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;可有正反两个方向的划圈环动。

希望可以对大家有帮助！

Answer 4

这个建议尝试练习普拉提器械哦，瘦腰的同时，也会有拉伸会增强腰部柔韧性