锻炼大腿后群肌肉的方法
要想身体漂亮,身体就要有肌肉,身体要练就肌肉的部位有多处,每处都不能缺乏肌肉,以大腿后群肌肉为例子,这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些,只有掌握了相应的方式方法之外,我们才能确保在维护身体健康的状态下,练就一身好肌肉,让身材够健美!
锻炼大腿后群肌肉的方法 1
1、负重深蹲:
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿 :
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气,意念应集中于股四头肌。
3、坐姿负重提踵:
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
锻炼身体的目的是让身体健康,让身材健美,因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法,锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多,建议大家选择适合自己的方法,这样才可以在不伤害身体的'基础上,实现健美身材的梦!
锻炼大腿后群肌肉的方法 2
单腿壶铃硬拉
这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。
在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。
仰卧提腿锻炼
在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。
单腿仰卧挺身
在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。
健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。
在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。
锻炼大腿后群肌肉的方法 3
第一、深蹲负重和杠铃举重。
第二、是俯卧位弯曲小腿,脚可穿铁鞋或哑铃,沙袋系在脚上,用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。
第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉,最重要的是坚持,运动量由小到大,逐渐增加,避免受伤。
锻炼大腿后群肌肉的方法 4
动作一:罗马尼亚硬拉
髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。
因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练!
动作二:桥式
该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。
桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练!
动作三:俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群!这也是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹。