中老年需知的养生知识
一)早睡的好处：
1.有益心脏： 晚上熬夜其实就是在折磨你的身体，会让你的血压和胆固醇升高，这些都会给你心脏带来 健康 风险。如果你不想情况更糟，就抓紧去睡个好觉。
2.减缓压力： 夜晚一个安稳的睡眠，会帮助你释放出日常生活中所产生的身心上的压力，使身心得到放松。不充足的睡眠会导致心脏病发作或其它疾病。
3.提高记忆力： 早睡帮助你很好地理清思维，早起之后你的思路会变得更加清晰。
4.免受疾病困扰： 晚上熬夜只会让你的血压和胆固醇含量升高，只会给自己的身体带来压力。这样的生活节奏会让你感染癌症或者其它心脏类疾病。所以要早睡让你的血压保持在正常水平。
5.有时间吃早餐： 早餐对一天的开始非常重要，而大多时候我们因为起晚了而不吃早餐。为了能吃上早餐所以早晨要早起（早睡才能早起），10点之前吃完早餐非常重要。
6.有乐观的行动： 晚上连续睡眠7个小时非常有必要。不充足的睡眠会导致你创造性思维能力下降，让你不得不与压力和注意力作斗争，所有这些压力的因素都会对你的行为产生不良影响。
7.有助新陈代谢： 我们的身体需要排出一些我们不需要的毒素，睡得太晚会影响排毒的这个过程。我们需要按时吃饭和睡觉才能保持体力。
8.减少得癌症的几率： 要保证在黑暗中睡觉。晚上睡觉有光的话会减少褪黑激素的含量，而抗黑变激素能够促进睡眠，让我们不容易得癌症。所以晚上睡觉要保证房间黑暗并且早睡，这样能促进褪黑激素的产生。
9.养精蓄锐： 早睡能让你睡眠更充足，早上更加有精神。能让你精力充足表现更好。灵活的头脑也会助于集中精力。
10.保持体型： 睡太晚会导致你的机体收到干扰。一天睡眠不足7小时会导致肥胖。睡眠不足产生的激素会影响食欲，使体重大幅减少。
二）早起的好处：
1.精力更加充沛： 坚持早睡早起，晚间身体进行排毒和休养，第二天人自然就会充满活力，精神饱满，长期坚持下去，人自然也会容光焕发。
2.黑眼圈不再有： 身体是最经不起熬夜的，如果长期坚持早睡早起，身体的排毒自然就顺畅，新陈代谢快，肝好、心脏好，身体自然 健康 ，充足的睡眠时间，自然的黑眼圈也会离开你。
3.上午效率提高： “夜猫子”睡眼惺忪的时候，早起者可能已经完成晨跑、做好早餐、处理完一大堆事务。对于当天更具挑战的活动，早起者更可能会早早制订计划并及时付诸实施。另外，人体在上午 7 -11点之中活动最敏捷，然而大脑却是在睡醒4至5个小时后，才进入高潮。为了做好上午的工作，有效的办法就是再早起1小时。
4.具有减肥效果： 经常熬夜不早起的人，内分泌失调严重，如果想要减肥不但减不了，反而有可能会增重哦！
6.有效缓解焦虑： 时间变得充裕了，生活变得充实了，那怎么还会有多余时间用来焦虑呢？
二、合理安排三餐
吃的目的就是把维持人体正常生理功能的食物摄入体内，以满足人体生长发育、益智健脑、抗衰防病的需要。要做到这一点，最重要的是安排好一日三餐。
1.早餐要吃好： 清晨是一天的开端，人们经过一夜的休息后体内食物已被消化吸收完毕，而上午有事思维最活跃、体能消耗最多的时候，整个身体迫切需要得到补充。因此早餐应吃好，多吃些高热量、高蛋白的食物，进食量为全天量的30%-40%为宜。
2.午餐要吃饱： 午餐是一日中最主要的一餐，经过半天的“激战”后，体能消耗大，下午还要继续学习和工作，身体需要大量的能量供给，故午餐应吃饱，进食量为全天量的40%-50%。
3.晚餐要吃少： 晚餐后人们的活动量大为减少，若吃的太多会给身体带来许多的危害，因此晚餐要少吃，进食量为全天量的20%-30%为宜。
三、注意饮食结构：
十年来，高血压、糖尿病、肥胖等 慢性非传染性疾病 已成为影响我国人民 健康 的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用，如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢？
一）合理安排膳食
1．食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进 健康 的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。
2．多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管 健康 、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。
3．常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。
4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。
5．食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。
6．吃清淡少盐的膳食 即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克（半两），食盐6克。
二）科学的膳食结构
所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。
日常生活中人们将必需食物分为五类。
1. 粮食类： 是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。
2. 富含动物蛋白质的食物： 包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%。
3. 豆、乳及制品： 因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。
4. 蔬菜、水果： 这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、 抗坏血酸 以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、 铁及 硫胺素 是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40%。
5. 油脂类： 油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与 多稀不饱和脂肪酸 及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。
综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体 健康 ，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素， 健康 就会更有保障。
四、坚持 体育 锻炼：
1. 运动可使肌肉发达,骨骼坚固,关节灵活.经常运动可改善骨骼代谢,使骨骼变得坚实,反之,缺乏运动的人,特别是中老年人,会发生骨质疏松症,骨骼松脆易折。
2. 运动可增强心血管的功能.坚持长期 体育 锻炼的人,心脏收缩有力,可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大,增加单位 组织中毛细血管的数量。
3. 运动可增强肺功能,特别是经常参加耐力运动,如长跑,划船或游泳的运动员,肺活量明显增加。
4. 运动可促进体内的物质代谢,机体对能源物质和氧的利用更充分,完善,有利于节约能源,减轻心血管的负担。
5. 运动还可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程,使之活动趋于平衡,反应灵活,有利于适应外界环境的变化。
6. 运动还能增强免疫力,有利于增强抗病能力。
7. 运动除了对人体的生理机能产生有利作用外,还会对人的心理产生积极的影响。
8. 适当的运动可以缓解精神压力,有利于消除一些同心理紧张有关的不良行为,如吸烟,酗酒,过食等。
9. 运动可以对抗焦虑或抑郁状态,可以改善睡眠,在这方面,适量的运动所产生的效果甚至优于药物。
10. 运动还有利于培养坚韧不拔,不畏艰难的顽强意志和勇敢拼博的奋斗精神,形成良好的心理素质。
五、保持心情舒畅：
研究表明，很多身体的疾病与心理因素密切相关。不良情绪是使人致病的一大“元凶”。美国一生理学家为了研究心理状态对 健康 的影响，设计了一个很简单的实验，把一支支玻璃试管插在冰水的容器中，人后收集人们在不同情绪状态下的“汽水”。结果发现，当一个人心平气和时，呼出的气溶于水后是澄清透明的；悲伤时水中有白色沉淀；生气时有紫色沉淀。
现代医学证明，长时间的紧张、焦虑、愤怒、抑郁都能导致血压上升；冠xin病与强人类型的A型行为有关； 消化xing溃疡 与紧张、压抑有关。长期的不良情绪可影响人体淋巴细胞、T细胞监视功能的正常发挥，不能及时监测出变异的未完全分化细胞，从而导致ai变。
1. 心情舒畅能使人思维敏捷，体力充沛，精力旺盛，有利于个人正确地认识事物、分析和解决问题，从而正常发挥自己的水平，甚至还可能超常发挥。
2. 心情舒畅能使人体的各个系统处于平衡状态，增强免疫力。
实践证明长期处于不良情绪中，会使人生理状况发生改变，从而引起疾病的发生，对人的身心 健康 产生不良的影响。
六、掌握日常 健康 常识：
1. 保持良好的姿势： 俗话说，"站如松，坐如钟，行如风"。意思就是站着要象那样挺拔，坐着要象座钟那样端正，行走要象风那样快而有力，这对我们（尤其是儿童和青少年）保持正确的姿势，使身体正常生长发育是很重要的。
2. 怎样舒服怎样睡： 以前人们以为，朝左边睡会压迫心脏，趴着睡则会妨碍呼吸等等。实际上，人的心脏与肺脏被硬硬的肋骨和厚厚的肌肉支撑保护，仅仅因为睡觉姿势是不会影响心肺的。当然，说仰睡最好，也是没有根据的。所以说，凡是自己感到舒服、能睡熟的姿势，便是自己的最佳睡觉姿势，当然，儿童例外。
3.每天运动 5 分钟： 如果将每天都运动的效果当做100%的话，那么隔一天运动一次则为85%，每隔三天运动一次则为50%，如果隔两周运动一次，那就跟没参加运动一样。因此，哪怕是每天只做5分钟的广播体操或轻度运动都是有效果的。重要的是每天坚持。
4.散步的节奏要快： 散步作为一项有益的运动，只有以近似于慢跑的速度，才会有效果。你在上下班途中或上街买东西时，不妨加快步伐，赶上并超过自己前面的人，既争取了时间，又锻炼了身体。
5.积极的休息方法：当 工作一段时间，感觉疲劳想休息右手时，不妨将左手轻轻地活动，这对于消除疲劳效果最大，据科学家研究，如果使控制左手的大脑皮层兴奋，就会反过来抑制控制右手的大脑皮层，从而达到消除疲劳、恢复精力的作用。
6.“一心二用”效率低： 有些人打开收音机或戴耳机听着音乐学习。从大脑生理学的角度看，从外部加入影响与光的刺激，大脑是不能进行高度集中的思维活动的。工地播放轻音乐，用来提高效率，也仅限于简单的手工操作。
7.胖的起因吃得太多： 每天多吃100卡路里的食物，就会转变成大约11克的脂肪堆积在人体里，如此持续一年，人就会胖约4公斤。而100卡路里的食物，米饭只有半碗左右，奶酪只有一大勺，胖子们好好想一想，你是不是每天都超量呢？因此，减肥必须节食，有一种错误观点认为，胖人只要参加运动就可变瘦，并以运动员在比赛前夕为了减轻体重而加大运动量为例。其实，运动员只有在严格节制饮食的条件下运动，才能获得成功。与其说运动是为了减少体重，不如说是为了增强体质。
8.不吃变质食物： 有不少人认为，为防止食物中毒，只要好好地把食物煮或烧一下就行了。其实，食物中毒的原因并不在于细菌本身，而在于这些细菌产出来的毒素，这些毒素煮沸后并不会消失，因此，吃剩并变质的食物最好是扔掉。
9.避免不良嗜好： 吸烟、过量饮酒、喜吃甜食、过食辛辣刺激性实物都被医学家公认为 健康 杀手，应尽量规避。
10.洗手的最佳方法： 一旦遇到传染病流行，人们常常会互相提醒多洗手。但是，手上的细菌仅靠马马虎虎地洗是洗不掉的，特别是有些人甚至不用肥皂或洗手液，更起不到清洁消毒的作用。最好的方法是在自来水龙头下用至少一分钟时间洗手，并用熬过的肥皂水进行洗手，否则洗手就毫无意义了。要认识到，做为一般卫生意义上的勤洗手与预防传染病的洗手，性质是完全不同的。
