Question

怎么做到早起不困，高效工作一整天？

Answer 1

这个问题可以拆分成两点。

1.如何睡眠

2.高效工作的本质。

先来说说睡眠，随着手机信息内容的丰富，躺床上看手机是大多数人的日常，也是现在人们睡眠质量普遍变差的原因。

所以想要早起不困，以下几点内容最好尽量做到。

①.11点前上床，最晚不要超过11点半。

②.睡觉前1个小时，把手机放到离床较远的距离充电，不要再看手机。

③.睡觉前不要喝太多水，记得热水泡泡脚。

④.躺在床上可以看看书，或者直接关灯睡觉。

⑤.睡觉时全身放松，不要想太多事情。

基本上，按点上床，避免手机内容刺激，放松身体，一个高质量的睡眠就会完成，形成习惯后，第二天早起不困是肯定的。

再说说高效工作。

一整天的表述过于模糊，24小时沉浸在工作中，过于夸张。即使最关心工作的老板，也做不到8小时完全在工作状态中。因为人的注意力时间一般无法超过50分钟。

所以如何利用好时间，提高工作的效率，才是职场人士应该思考的问题。

这里同样有几点建议，可以参考。

最后祝好。

一句话：早点睡。

10点是极限。

手机放屋外。

你好！我是 @安安聊成长 很高兴能回答你的问题。

首先要做到就寝和起床的时间要固定（→让大脑记住生物钟的节奏） ·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

·先把烦恼一一写下来后再上床（→烦恼会让大脑无法获得休息） ·早上起床之后要晒太阳（→容易形成入睡和睡醒的节奏）

·适度运动（→ 适当的疲劳有助于睡眠） ·避免午睡时间过长（→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

·避免在睡觉前进食（→食物的消化活动会妨碍睡眠） ·不要在床上看电脑或手机（→大脑会误认为床不是睡觉的地方）

·一旦睡醒就立即下床（→要让大脑记住床是睡觉的地方） ·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感。

为了促进睡眠，在入睡前或者半夜醒来时，你可以试着将注意力集中到呼吸上。

还有就是不困就不上床睡觉或者推迟上床时间，逐步提升睡眠质量。

如果以上未能解决问题，那就不是身体疲惫而且大脑疲惫。

很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。 但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。
让大脑恢复活力的三个习惯 1.拥有随时切换开/关模式的仪式。
比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。（→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

这个方法我经常用来早上起床，听一首歌曲然后告诉自己听完就起不要拖拉。
2.每周三次一个小时的有氧运动必不可少
对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。抑郁症患者容易身心俱疲，而适度的运动可以有效改善这种情况，达到相当不错的治疗效果（效果量在中等程度以上）。目前来看，各项报告建议的运动频率最好是每周3～5次，并且要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大耗氧量的75%左右。
3.饮食的改善
最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。 ·建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。 ·尽量避免摄取的食物——红肉。
累的不是身体，而是大脑
“有些人可能取得了很大的成功，既有钱，也有知识， 社会 地位也高，但是这些都换不回他们内心的休息。即使坐私人飞机来一场豪华旅行、花费数千美元做SPA，他们也会觉得内心有什么东西没有得到治愈。想必这些人也意识到了这一点。如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和 娱乐 都毫无意义。”
冥想也是很好的解除疲劳的休息方法。可以去做尝试，让我们的大脑得到充分有效的休息，从而更好地提高工作效率。
以上是我的观点，希望对你有所帮助。

早点睡，早点起，早起后计划好一天要做的事情。中午睡四十分钟左右，做事注重轻重缓急，再就是不要有任何精神负担，内心平和安定。

【志青 说自己】

【志青 解答】

结合自己的经历，说点方法吧，亲测有效。
1. 运动
不说那些减肥秀身材之类的，单说睡眠和精力。我发现坚持运动不仅提升我的睡眠质量，更能让我不贪睡，而且精力相对充沛。具体有没医学科学根据，我不知道。是不是个体不同也会不同我也不知道，总之，对我有效。

我的安排：每周大型运动3次，一般在下午5~7点钟，先是力量40分钟（就是举铁），再是跑步机或跳绳1小时（所谓有氧）。另外间歇性小范围运动不定，比如偶尔会骑单车上下班，往返大概25公里；在办公室偶尔跳绳20分钟。

运动让我是否能毫无压力的立马起床，功效不是特别明显，但对我日常精力精神的提升是巨幅的——之前，我下午有两个困顿点，1~2点午餐后一次，下午4~5点会有一次，可运动后，完全没有了。

2.给自已主动加压，设定目标
大家试想，如果单位不要求你早上9点上班，或者第二天是周末，是不是我们都会睡到天昏地暗？这就是没有外部压力了。

另外，如果第二天没什么任务，时间完全由自己支配的情况下，我们睡得是不是也很放纵？这就是没有目标。

所以我的结论就是：人一旦放松或放纵自己，睡觉就会不受控制，这一方面是心理原因造成的，另一方面也是生理因素。

我的安排：1. 在睡之前，第二天要做的工作明确一下，预估大概的时间和成果。虽然我不会写下来记小本本，但脑子里一定会过一遍；2.要求我周边的人（我媳妇）敦促我。这样，双管齐下，是有一定效果的。另外加上我作为男人，要承担养家糊口的任务，自我压力还是有点的。

3. 不要熬夜、不要熬夜
人的生物钟是恒定的，损失的就一定会让你补回来，损失的多了补不回来就88了，相信大家也看到过很多类似报道：什么这个过劳死，那个睡眠不足猝死之类。

熬夜一方面影响身体 健康 ，另外就是会形成恶性循环。就如同现在很多人躺床上就是打开手机刷新闻、刷 游戏 、刷抖音，一晃2个小时就过去了，再看表凌晨2点了……可怕的就在于，长期如此，当某天你想早点入睡的时候，发现感觉很空虚，睡不着了，失眠，好不容易睡着了，第二天就是起床的无比挣扎。早些时候，我也是如此，手机一刷必定到凌晨1点。

如今我的安排：早期在我调整习惯的时候，确实难熬，空虚冒汗辗转反侧，特别想抓起手机再看一会——可没其他办法，就是硬抗。硬抗大概3~4天，就好很多，上床后看2条新闻就会发困，很快就能入睡。大概2周左右后，只要确定要休息了，我贴枕头就能发困。晚上睡眠充足了，第二天自然精神抖擞。

小结：上述3点是让我现在能早睡早起，第二天精力充沛的主要原因。大家可以看到，基本都需要主观能动性，所以我要说，主观方面如果你真不愿意做，或三天打鱼两天晒网的话，不如去吃安眠药吧，当我什么也没说。因为自己一点不像付出实际行动，就想有回报的事情，这世上压根没有，包括睡觉。

我个人曾经是一个深度失眠者和长期晚睡者，基本上一年前我都是2点左右睡觉。现在没特殊情况10:30上床，5点起床。我说说我个人的经验。

首先第一步是要早睡。但是这一点对于年轻人来说很难做到，晚上舍不得睡，躺床刷剧、、抖音、微信。。。自然早上起不来，起来了也困。这是一个长久的慢慢调整的过程。有几个方法可以帮助大家：1）睡前给自己一个仪式感。比如计划11点睡，10:30开始洗脸护肤，准备第二天衣服，然后点一个香薰灯入睡。2）上床不要带手机，放在客厅充电。3）放一些白噪音。

第二，精力管理很重要的还有食物和运动。早餐一定要吃，还要吃的好。我会喜欢高蛋白+少量碳水的组合。一天中最好抽半个小时做个有氧，对于晚上睡眠和白天精力都有不错的效果。

第三，上班族的话午休很重要，不用太长，30-45分足矣。可以放一个简易折叠床在办公室，如果不方便趴着睡会也可以的。千万不要睡太久，反而影响下午精力。

第三，不要对自己太自信，相信群体效应。加入一些早起团，微信，QQ，小红书啥的都有这种活动。有一群人和你一起，互相监督会更好的帮助你。

这是我自己实践下来的经验，希望对有和我曾经一样困扰的你有用。