仰卧起坐这个锻炼动作到底好不好?

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阳光生活17
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仰卧起坐这个锻炼动作到底好不好?

  身体是革命的本钱,越来越多的人都加入了健身大军,越来越多的人都更加的注意着自己的身体。但是在忙碌的今天,很难挤出时间去酣畅淋漓的运动,于是,许多的人们都选择了“仰卧起坐”这一项方便而又不需要器具的运动。那么,我们究竟对这项运动了解多少呢?

  仰卧起坐这个锻炼动作到底好不好?1

  V字仰卧起坐好吗?国内田径选手、球类选手都在做,若会伤脊椎的话,这个动作应该早就消失了吧!

  V—Sit—Ups

  首先在《仰卧起坐伤及你的脊椎?》(2012年文章)中被提到:

  传统的仰卧起坐(Sit—ups)产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上,对于下背是一大的压迫,而美国国家职业安全卫生研究所(USNIOSH)声明超过3000牛顿的压缩力对于人体都是不安全的。而研究也指出仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作相比,效果并没有差别。

  国际消防人员协会(International Association of。 Fire Fighters)才接纳了这份研究结果,将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉,同意以棒式的动作来取代。此外,研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作(Back—friendly core stabilization exercises)做比较,包括Bird Dogs动作,二种的效果并没有差异。事实上,那些做过核心动作的人,在军队的仰卧起坐测验中有著明显的进步。

  “背部较为友善的核心稳定动作”有这么重要吗?或许应该思考这个问题:有多少运动员有背部不适或疼痛的问题?或者,有多少民众有背痛的问题?若民众或运动员下背(腰椎)有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下,在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢?或者应该改变训练方式呢?

  一旦出现不适、疼痛,在做动作时,身体本能会避开这些区域,透过其它或代偿的方式来完成动作,是否可能引起其它部位的运动伤害呢?上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式,也套用在任何的动作上,例如:背蹲举。附带一提:深蹲:动作本身并没有危险,毫无准备才是危险的。

  仰卧起坐这个锻炼动作到底好不好?2

  曾经,仰卧起坐被认为是锻炼腹肌的不二法宝。每个减肥的.人几乎都毫无例外地尝试过睡前做几组仰卧起坐。甚至在由教育部和国家体育总局发布的《国家学生体质健康标准》中,一分钟仰卧起坐数量以及俯卧撑、立定跳远、12分钟跑等项目,都是衡量学生体质的一项重要参考标准。

  它对场地器材要求低,评价简单易行,一直是学校体测的“热门”。然而,越来越多的研究开始指出这项运动的弊端。加拿大滑铁卢大学的生物力学家发现,长时间、大量的传统卷腹动作会可能会对身体有害。

  在生物力学实验室,通过模仿人做仰卧起坐时的姿势,研究者不断地弯曲猪的脊椎,一次长达数小时。随后,检测猪的脊椎发现,脊柱弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上,这将压迫到神经,造成背部疼痛,甚至可能是椎间盘突出。

  一项研究发现,每两年进行一次的美军体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。2015年《华盛顿邮报》刊文称,仰卧起坐对背部伤害的风险巨大,美国海军已明确发布禁令,停止海军体能测试中的仰卧起坐项目;加拿大军事部也将这项运动剔除体能测试之列,表示其不但可能造成伤害,对士兵也毫无用处。

   进行仰卧起坐练习,务必保持正确的姿势:

  ×仰卧起坐时,不能将双手交叉于脑后。双手交叉于脑后进行仰卧起坐时,会借助双手的力量拉动上半身抬起,给脖颈部造成巨大压力;

  √正确的做法是将双手轻扶耳侧,或者双手抱胸。

  ×绝不能用力过猛,速度过快;

  √正确的做法是,动作过程中腹部发力并保持匀速。

  ×仰卧起坐时,动作幅度不要过大,很多人在仰卧起坐时,整个腰部是僵紧的,更多是腰部在发力;

  √正确的做法是,缓慢匀速地抬起上身,与地面呈约30~45度角,腰部不要离开地面。

  ×仰卧起坐时,双脚被压住或固定住会导致腿部肌肉参与发力,对腹肌的刺激作用减小;

  √正确的做法是,应保持双腿放松,动作过程中,腿部保持不动。

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