Question

哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？





Answer 1

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1.准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4.意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1.在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2.整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3.在实践中，负载不应太大。

4.哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

Answer 2

仰卧哑铃飞鸟需要躺在长凳上,双手各持哑铃,将手放在胸部位置,然后手握哑铃打开,手臂和肩部平行,当手肘和肩膀呈直线时,动作完成,呼气缓慢收回哑铃。
俯身哑铃飞鸟,需要趴在躺凳上,双手各持哑铃,放松状态,然后哑铃抬起做飞鸟动作,借助肩膀力量,锻炼背阔肌。

Answer 3

主要是练胸大肌，中部的肌肉，但是这个动作是辅助动作，用于胸肌的塑形，建议配合哑铃一起训练，先做推举做飞鸟哑铃平卧推举。

Answer 4

这种器械锻炼的是我们的弓二头肌和我们的大臂上的肌肉；如果个人不太熟练的话，可以找一个私人的助教，学习一些正确的方法和健身的技巧。