减脂有哪些常见误区?正确的方法是怎样的?

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InBody1
2023-04-11 · 贡献了超过142个回答
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减脂6大误区

饿瘦?不吃肉?...避雷指南!总结了一下很多小伙伴走过的弯路,吸取经验!

❌长期节食饿瘦

节食虽然短期体重下降明显,但减掉的大多数是蛋白质、身体水分等,于是身体开启保护机制,减少热量消耗来维持正常运作,所以之后再怎么节食也不掉称了,人反而越来越虚。一旦忍不住多吃,身体就会大量囤积脂肪,反弹。

每天摄入量应该尽量不低于基础代谢,否则越来越难减。

基础代谢参考:

男=66.5+13.8x体重kg + 5.0x身高cm - 6.8x年龄

女=665.1+9.6x体重kg + 1.8x身高cm - 4.7x年龄

❌不吃肉怕长肉

肉类是蛋白质的主要来源,精瘦肉是不会长胖的!蛋白质能维持身体正常运动、促进代谢,而且肉的饱腹感比蔬菜强哦!

不要怕吃肉,可以多吃:

鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、里脊肉、蛋类、牛奶等。

一天摄入量:每kg体重摄入1.5-2.2g。

❌用含糖高的水果替代晚餐

有的水果(芒果、菠萝蜜、榴莲等)果糖含量很高,更容易被吸收转化成脂肪,还很容易造成饥饿感。

水果建议放在早上吃,推荐:小番茄、蓝莓、草莓、柚子等。建议直接吃不要榨汁。榨汁破坏膳食纤维且更容易被吸收。

❌长期便秘

排泄是排出体内毒素的重要渠道,减脂人因为少油少吃的缘故容易便秘,体内废物排出困难。

早上空腹喝黑咖啡或1杯温水/苹果醋。

不要节食或营养结构太单一,每顿1拳头碳水+1拳头蛋白质+2拳头蔬菜。

不要只吃水煮菜,可使用橄榄油/椰子油(优质脂肪)等做菜,脂肪一天摄入量:每kg体重摄入1g,可适当增减。

❌长期不吃或很少吃碳水

碳水是身体最经济、主要的能量来源,长期不吃或很少吃会掉肌肉、激素水平受到影响、掉发等负面影响。

每顿都要吃主食(碳水),可以一部分白米饭一部分玉米/山药/土豆/杂粮/紫薯等,控制在一顿一个拳头的量。

❌出汗多=脂肪消耗快

运动时保持最佳燃脂心率才更有效,还能保护心脏,出汗量不能代表减脂效果。

最佳燃脂心率(喘气但能说话):

最高值(220-年龄)×0.8 最低值(220-年龄)×0.6

注意补充水分!

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