Question

耐力性练习方法有哪些？

Answer 1

1、长跑

长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。

2、游泳

长跑虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。

3、负重越野

负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法，首先要求背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为二十公斤，对于男生来说，负重应当不低于三十公斤。

4、跳绳

如果不喜欢长跑之类的运动方式，还有一种比较基础的提升耐力的方式，那就是跳绳了。跳绳对运动场地的要求不高，也不需要多么专业的器械，一根绳索就可以解决了，性价比很高。相比于其他运动，跳绳的趣味性更高，还可以变换很多种方式。

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

以上内容参考 人民网-耐力训练抗衰老效果最好

Answer 2

　　2.1 一般耐力训练的方法和手段 1）各种形式的长时间跑步 如1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等。2）长时间进行的其他周期性运动 如速度滑冰等。3）长时间重复做某一非周期性运动 如在篮球运动中多次做防守滑步的练习；在排球运动中多次做滚动的练习等。4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习 如单杠引体向上，单杠双臂悬垂。5）循环练习等

　　2．2 转向耐力训练常用的方法和手段

　　2．2．1 体能主导类快速力量性群的专项耐力训练 体能主导类快速力量性项群大学生运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完整比赛动作的能力。如优秀的大学生三铁运动员，在年度准备第四个周期专门练习力量要求很高，专项投掷练习和赛前专门力量练习密度极高。通过实践证明多采用极限或极限下强度完成此类练习。

　　2．2．2 体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习 体能主导类周期竞速项目分为耐力性和速度性项群。耐力性项目要求是尽可能用高的平均速度完成全部。其练习方法多用间歇训练法。大学体育课训练负荷主要特征表现为：1）较短距离采用的强度要超过极限。2）中距离训练强度达到极限就可。3）两次练习之间的间歇应较长。采用大强度练习时，待心律恢复到90~110次/1分钟时再次练习。4）练习采用的段落长度，多采用1/4长度的短距离为练习段落。如长跑常采用400米进行间歇练习，速度性项目多采用1/2至全程段落练习，负荷强度为70%~85%。

Answer 3

变速跑，负重蹲起

Answer 4

变速跑，游泳

Answer 5

20米往复跑 长跑（至少要出现多个极限） 1000米 4分钟之内