Question

身高181，体重90kg，求一年期健身计划，目的以减肥和恢复运动能力为主

Answer 1

　　1，坚持有效减脂的有氧运动，在运动量上占大比例（60%以上）。
　　2，适当进行轻重量多组次的器械训练，全面增加重要部位的肌肉，提高基础代谢。
　　3，注意合理饮食，控制晚餐，控制脂肪，运动后加餐一次（水果，牛奶和蛋白）。
　　4，继续保持每晚8小时的睡眠。
　　三，具体安排
　　采用九日循环制
　　D1：（1）慢跑热身10分钟。
　　（2）胸部练习3个动作（杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑），每个动作5组，每组10-12个（重量根据自己的能力来）。
　　（3）肱三头练习3个动作（曲杠弯举，单臂哑铃后弯举，曲臂撑），每个动作5组，每组10-12个（重量根据能力定）。
　　D2：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。
　　D3；休息
　　D4：（1）慢跑热身10分钟；
　　（2）背部练习3个动作（引体向上，高位拉背机，硬拉），每个动作5组，每组10-12个。
　　（3）肱二头练习2个动作（杠铃弯举，重锤），每个动作5组，每组10-12个。
　　D5：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。
　　D6：休息
　　D7：（1）慢跑热身10分钟。
　　（2）肩部练习2个动作（哑铃平举，坐姿侧举），每个动作5组，每组10-12个。
　　（3）腿部练习2个动作，深蹲5组，每组10-12个，练习大腿和臀部；提踵5组，每组30个，练习小腿。
　　D8：（1）慢跑加快走（根据体力变化）45分钟，争取在5000米以上的距离。
　　如果的动感单车或者操课，可以代替（一般课程也是45分钟）。
　　（2）腹部练习，不同斜度的仰卧起坐、仰卧抬腿等，保证150个以上，一般每组15-30个，组数自定。
　　D9：休息

　　四，注意事项
　　1，每个动作之间做好该部位的拉伸，一般运动前做动拉，运动后做静拉。
　　2，各个动作的各组之间休息30-60秒。
　　3，如果上面的安排，对时间要求过多，可以做一天，休息一天，对初练习者。
　　4，如果运动里感觉初练习时量比较大，做不下，可以把有3个动作的，只选择做2个。
　　5，如果感觉体力能很好适应，也可以减少休息，变2天休1天为做3天休息1天。

　　6，平时还可以做一些其他主要性的运动来替代，如游泳，爬山，打球等。

　　7，根据目标、自身情况的变化，及时调整本计划。

Answer 2

贵在坚持。

慢跑 早晚各三十分钟 即可。

Answer 3

贵在坚持。

Answer 4

简单
不要吃零食 生活工作学习积极向上
晚饭2个小时后慢跑90分钟 回家洗洗涮涮 上网睡觉
日复一日年复一年 你会有一个健美的身材

Answer 5

天天ZA

Answer 6

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次