Question

我身高168，体重53.1；体重有些偏低，体测目标是体重控制＋6.9公斤，脂肪控制－2.2公斤，肌肉控制＋9.1公

我的体测结果：营养评估的话，蛋白质、脂肪在正常范围内，无机盐则为“缺乏”；体重分析的话，在正常范围内，但骨骼肌为“低标准”；肥胖分析的话，身体质量参数为正常，体脂百分比为“肥胖”。

体重虽在正常范围内，在比下限只高一点点（我53公斤，下限51公斤）；骨骼肌已经比正常范围低了（我的是22.6公斤，下限则是25.2公斤）；体脂肪在正常范围内，但偏高（我的是12.4公斤，上限是13.2公斤）；水分率严重偏低（我的是48.3%，但是正常范围的下限是56.1％）。蛋白质含量却偏高（我12.2公斤，但是正常范围是9.0－10.8公斤），无机盐也偏低(我2.76公斤，正常是3.12-3.84公斤)。

谁能给我一些健身建议呢？谢谢了！我刚满28岁。
谁能够给一些比较详细的建议呢？
比如说做何种运动，去健身房的时间？
饮食、饮水方面的注意？
需要试用哪些补剂呢？

Answer 1

你好：你的确比较瘦，你的无机盐含量说明你缺货力量训练。还有蛋白质和水是肌肉的主要组成部分，你的“蛋白质含量却偏”“水分率严重偏低”不太正常。（健康的肌肉含有73.3%的水分。水分的分布就意味着肌肉的分布。也就可以比较柱型图表的长度，来得知肌肉的分布。但应注意的是肾脏有疾病或不是健康身体的情况，与肌肉含量是无关的。）通过健身可以提高你的内脏机能，特别是消化吸收。系统训练前最好去医院做过全面体检。

饮食建议（参考）：健身时每天每公斤体重需要补充1.5克蛋白质以上，每天饮水不要少于2000毫升

早餐8:00，小米粥或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥+三片面包（或1个馒头），鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片+复合维生素一粒,橙汁一杯
午餐12:30，主食建议主要已面食为主200g牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g,水果适量
加餐15:30，蛋白两个,香蕉一根，酸奶1袋
训练17:30; 每次力量训练前要充分热身（跑步5-10分钟或跳绳5分钟）
晚餐19:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜150g,水果适量

有氧训练计划: 每周2-3次,每次20-40分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身10-15分钟 2. 伸展

第一天腿部腹部训练日: （选择你只能做8-12次的重量）
深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
第七天二.三头训练日
哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
可以考虑：买增肌粉

Answer 2

朋友你好，训练方面可以参照我制定的初级训练计划表。结合自己的时间进行锻炼，每次器械锻炼1小时内。  饮食方面注意热量平衡，不吃垃圾食品，增肌期间要多吃蛋白质和主食，以及大量蔬菜和水果。

看你的身体数据，我建议你吃左旋肉碱和蛋白粉组合。 左旋肉碱可以帮助减肥， 蛋白粉能最大限度的保持肌肉。 训练日吃一片善存片或者21金维他。  运动的时候少量补水，补水多集中在早晨和午饭后，晚饭后。

Answer 3

挑食么？要是挑食，就改变这个习惯，合理膳食的话 网上有很多内容，楼主自己去找找吧我就不赘述了，然后是多喝水
第二运动，你要是让我给你推荐，我就推荐你跑步。跑步很无敌的，万能~
第三点，基础，这点做不好，前面工作白费：持之以恒~
祝你成功

Answer 4

合理膳食，多做点有氧训练

Answer 5

比如说做何种运动，去健身房的时间
饮食、饮水方面的注意