Question

想请专业一点的健身教练制定详细计划

先说一下我自己的情况，男，28岁，190厘米，115公斤。我想增加上肢力量练习，当然下肢也要同时练习了。顺便把我这个分量从115减到100以下。我单位才开了健身房，我每天可以去锻炼，不知道怎么练习最为合适，我们这里有没有健身教练就是我跟一个朋友两人自己搞。
说一下我们的器械吧，针对这些器械给我定制一个适合自己的详细计划，那些照抄的就不要给我说了。我讨厌那种抄袭的！
跑步机、伸腿训练器、坐姿划船器、腹部前曲器、仰卧起坐板、深蹲的杠铃、卧推的杠铃、高拉背训练器、蝴蝶机训练器、腿部推蹬器、自行车、若干哑铃和两台放松用的可以抖动的那个玩意。就这么多东西，我也不知道咋样才能利用好这些家伙，希望专业教练按我的体重给我制定一个计划，比如说那个器械每次多少，几组这样的……
还有一点就是我是业余打篮球的，平时训练力量跟爆发也很重要，我的整体爆发力太差，绝对力量相当好，希望通过锻炼能让自己的篮下水平提升一个档次。在此小弟不胜感激，希望大侠们不吝赐教！
再没有人给小弟建议了吗？

Answer 1

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"

Answer 2

去健身房吧。

Answer 3

你要想减掉15kg重量 不进行大量的有氧运动是不可能完成的
建议你每天去 一个小时跑步 然后再锻炼其他的
当你的体脂含量降下去后 体重小了 负担轻了 到时再练力量和爆发会好一点 身体也会有型
另外 练力量和爆发是用的不同的训练计划 练力量大重量 少组数 练耐力是中重量 多组数 练爆发是轻重量 多组数 快速度
具体的标准很复杂 不是一句两句能说清的 要不也没人请私人教练了
但是只要练了 就比不练好 哪怕练得量再小
注意在做力量和爆发练习时容易受伤 不要用太大的重量 健身房最忌讳的就是攀比重量
祝健身愉快！

Answer 4

我不是专业的