Question

诚心求一份详细的全天健身计划，重赏！

诚心求一份详细的全天健身计划，重赏！本人29岁，体重68公斤，身高173，可能是之前应酬多其他还好就是肚子有点大。八月会有一个月休息，想利用起来健身瘦肚子。家里有哑铃和仰卧起坐的器材。求一份较详细的健身计划。比如每天几点做什么运动做多少。吃饭需要注意哪些。满意的话我后期再追加奖励，谢谢大家！

Answer 1

科学健身必须把握好3各要素，一是科学的健身计划，二是足够蛋白质的补充，三是肌肉足够，的休息，却一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天锻炼一次，肱二头肌，三头肌等其余的都是小肌肉群，2天锻炼一次，你可以根据计划里的健身部位自由组合一套4天一轮的适合自己的健身计划，每天的锻炼最好是一个大肌肉群加1-2个小肌肉群，分享的的计划里，每个肌肉部位的锻炼动作，频次等都很清楚，器械的重量你要根据自己的情况是衡量，衡量标准是，无论哪个动作，在一组12次左右的就达到力竭了，做不动了，那就说明这个重量是很适合你的。另外，再分享要给食谱给你，运动后的蛋白质补充也非常重要，因为负重锻炼会让肌肉纤维拉断撕裂，此时需要吸收足够蛋白质进行肌肉纤维的修复和生长，肌肉得到足够休息后才能更有效的增大变粗

Answer 2

每天跑步做仰卧起坐，跳绳

1. 跑步，每天跑1000米
2.仰卧起坐每天做三组，每组做20个，
3.跳绳，每天做两次，每次做100个

追答

挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

运动后你可以这样吃

　　和风鸡胸肉色拉1份 + 小香蕉1根　+ 无糖优格1杯
　　无调味坚果10颗 + 杂粮面包1小个 + 水煮蛋1个 + 青菜1份

运动前你可以这样吃
　　烤地瓜1条 + 茶叶蛋1个 + 无糖豆浆1杯

还有一点就是不要碰，垃圾食品

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Answer 3

早上起早一点跑步，五圈
早上不吃饭，俯卧撑一百个。
中午不许吃肉，吃白菜，青菜，芹菜，只要是蔬菜类的东西。
下午去跑步🏃，