Question

高分求专业教练写一套健身表，附近有健身房，最近一直到3，4月份左右都有空闲时间，想在这短时间练好体型

求专业健身教练写一套健身表，附近有健身房，设施很全，基本上一整天都有时间，在明年3，4月份之前几乎全天都有时间，想在这段时间锻炼好身体，塑造一个好体型，还有那些增肌粉，蛋白粉这些什么时候适合吃，我现在刚刚开始练，属于初级阶段，本人1米8，66公斤左右，属于偏瘦型，还有三餐注意吃什么，锻炼完后怎样做，最好专业一些的，各方面说的详细一些，最好写一个计划表，各项器材等等，话最好有联系方式，QQ号码什么的这些

Answer 1

我写的这些对于短期2-3个月的人来说可能会比正规训练方式要好.不过训练再好,营养补充不好,还是不行.
很多瘦子瘦并不是因为吸收不好.当然,也有吸收非常不好的人.我会在饮食计划里详细的说为什么会吃不胖.我的训练方法可能跟每天分部位练,追求大重量有点矛盾.但是,这个方法非常适合瘦子.具体为什么会在训练计划里写到.
我使用这个计划,从4月18号开始到现在增加了9kg.
我使用的训练计划是一天练全身,这个方法对于瘦子来说非常好.如果把胸肩背手臂腿分开练,一天1小时的对于壮的人来说可能非常好.但是瘦子肌肉量不多,用这种方法肌肉可能承受不了这么大的训练量,反倒会事倍功半.
我先说下训练的动作.
顺序是
1.卧推（胸）
2.宽握下拉（背部）
3.深蹲（腿）
4.哑铃推举（肩）
5.硬拉
6.哑铃弯举（二头）
7.站姿下压(三头）
8.仰卧起坐（腹）
时间控制在45分钟1小时，每个星期练三次，我是周一 周三 周五。
看我的训练方式会发现有训练到耐力，不要小看这个，如果不练耐力光追求大重量，那么进步不会很快。
卧推我最大70KG1个 训练的时候先空杆15个，30KG 40KG分别5次 热身组结束。然后换55KG到力竭，休息1.5分钟。45KG到力竭。休息1,5分钟。40KG到力竭。结束。下拉和深蹲也是这么做。其他动作热身一组，冲2组力竭组。RM10冲一组，RM12冲一组。
这就是我的训练计划。。你可以在星期5的时候冲一次大重量。比如卧推热身3组结束后来第一组用RM6的重量做力竭。
RM的意思是比如一个重量你最多只能做6次，第七次就做不动了，那么这个重量就是RM6。

饮食计划
我先接着介绍说为什么瘦子吃不胖。很大的原因是代谢率比较高，然后碳水化合物补充的也不够。所以多吃复合碳水化合物。比如米饭，面包，粥，面条，馒头，土豆等。 每顿饭都要吃。我有个秘密武器。。秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器秘密武器
我会在饮食计划的最后公布秘密武器是什么。。
我的饮食计划是
早上全麦面包三片，牛奶一杯，全蛋2个。维生素片一个。
如果有急事，那么就牛奶+蛋白粉+秘密武器。

上午10点
面包2片，牛奶一袋。或者直接秘密武器

中午
肉类一份 150-200G左右
蔬菜一份
米饭1碗半
蔬菜，肉，米饭。做到1:1:1
饭后吃点坚果类的。

下午3点和上午10点一样

4点半训练到5点半，
结束后香蕉一个或者葡萄干，蛋白粉，肌酸，外加面包一片。（肌酸不重要）

7点晚饭和中午饭差不多

睡前
鸡蛋白3个
好吧，秘密武器是乐口福。。。就是麦乳精。。跟蛋白粉混合等于增肌粉。但是他很便宜。。。
训练的再好。。。吃的不好，永远都不会变成壮汉。相信这点
猛吃 猛睡 外加 训练的时候不走神。。。。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

最后提醒，我这个训练计划非常累，，会出现缺氧的情况。。心肺功能不好的，，，最好大口吸气。。。

Answer 2

关键是要坚持去！

Answer 3

自己有毅力吗