Question

怎么锻炼腹肌 胸肌？

我胸肌挺发达的 我想锻炼我的腹肌 哪位懂得的 帮忙 给一个健身计划 主要是胸肌跟腹肌的 最好把组数 跟每组做多少 告诉我 还有 一周锻炼多少次？ 谢谢了

Answer 1

* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后，或双手放轻轻抓住双耳。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿
A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿
A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
腹肌锻炼最好每天都抽点时间做一下，动作不必每天都相同，可以交替锻炼腹肌的上下等部位。刚开始练习时不要做的太多，一面影响第二天的工作或学习（主要表现为躺下后因腹肌疼痛无法起来等），往后可以逐渐增加每组所做的次数，以自己感到无法再继续做下去为好，也不必严格遵守上述的动作中的次数要求。
祝你成功。

Answer 2

锻炼完美腹肌
为了收紧和加强腹肌，练习者应该了解怎样开始这项锻炼计划以及每星期要做的运动量应该多大。要使一项锻炼达到预期目的的关键在于要有正确的技术动作、足够的强度和频率。
那么，现在就让我们开始吧！
1、腹部逆向收缩运动
这项运动主要是针对下腹部的。我经常会感叹怎么会有那么多人都是以针对上腹部的。似于仰卧起坐之类的运动来开始他们的腹部锻炼。
在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
2、双重仰卧起坐
这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
3、蹬自行车运动
研究表明蹬自行车运动是一项很有效的锻炼腹部的运动。
躺在垫子上，下背部放松。手轻轻放在两侧的耳朵边。腿抬起，与地面成45度。开始慢慢的做蹬自行车的动作。
在做运动的过程中不要给你的下背部以任何的压力，不要拉动你的头部和颈部。在蹬的过程中，你的腿离地面越近，你的腹部得到的锻炼越大。
4、腹部真空收缩运动
腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
5、锻炼的频率
如果你是个初学者，做动作的时候要缓慢。尽量每项动作重复做15到20次（除了腹部真空运动），要按照顺序一个一个紧凑的做运动，每次做一个循环。
尽量每周做3次，两次做的中间要休息一天。不要担心你不会达到预期的锻炼效果，只要你姿势正确，做的运动够多，并且不断的增加运动量，你一定可以有完美的腹肌的。
对那些有过相关锻炼经验的人来说，每次可以做3个循环，每个循环休息1分钟。锻炼的关键在于要保持腹部锻炼的高强度。随着你锻炼时间的增长，你会为你的腹部的结实和平坦而感到惊讶。
切记姿势正确，并且要根据你的自身的身体状况来进行锻炼，尽量避免受伤。

Answer 3

依本人经验，锻炼腹肌有二种方法，一种是平躺或略向上倾钭，做仰卧起坐，主要是锻炼上部腹肌；另一种姿势是躺下后头向下倾，做仰卧起坐，主要锻炼小腹部腹肌。二者不要同时做，最好是隔天交错进行。每组做20次以上，连续做3～4组，1～2月能见明显效果。

Answer 4

锻炼腹肌需要不断坚持做仰卧起坐，而胸肌则需要举杠铃！多做一些扩胸运动！

Answer 5

俯卧撑，飞鸟，平推锻炼胸肌，仰卧起坐锻炼腹肌