Question

为自己定了一套健身计划，请专业教练帮参考参考训练强度是否合适。

由于我的生活不是很规律`所以没有时间去健身房，因此自己制订了一下健身计划！主要是想把肌肉练出来。有健身器材，10公斤哑铃一对`臂力帮一个`拉力器一个（注：哑铃去了一个叶片，一个有16斤）
已经在吃蛋白粉和肌酸，不知道我的训练强度够不够。是否还要提高？
或者有什么改进的方案。谢谢（主要是想知道自己制订的训练强度够不够，计划是否合理）求专业人士帮鉴定！！！
周一 胸部
（1）哑铃推胸12-15X3组
（2）哑铃飞鸟12-15X3组
（3）俯卧撑 15-20X4组

周二 背部
（1）哑铃单臂划船12-15X4组
（2）背部飞鸟 12-15X4组
（3）俯立哑铃侧平举12-15X4组

周三 肩 腹部
（1）站姿哑铃推举12-15X3组
（2）站姿哑铃侧平举12-15X3组
（3）哑铃前平举 12-15X3组
（4）弯膝举 12-15X3组
（5）斜收腹 15-25X3组

周四 腿部
（1）哑铃深蹲12-15X3组
（2）哑铃剪蹲12-15X3组
（3）蛙跳 25米X4组

周五 二，三头
（1）仰卧后撑12-15X3组
（2）坐姿单臂颈后臂屈伸 12-15X3组
（3）俯立臂屈伸12-15X3组
（4）俯坐弯举 12-15X3组
（5）站姿哑铃锤式弯举 12-15X3组
（6）坐姿哑铃交替弯举12-15X3组

周六 腰腹
（1）哑铃直腿硬拉 25X3组
（2）仰卧起坐 30X3组
（3）两头起 30X3组

周天 休息或有氧运动`
可是我用这个训练完之后也会感到胳膊酸痛2天，难道就没有效果吗？
我本人力气比较小`如果拿RM来说的话，20公斤的`我的次数在10-12RM吧

Answer 1

你的计划里有一些最基本的东西是不对的。大部分还可以。先从大面上来说。男士健身一般都是以增肌为目地所以每一组动作不要做太多八到十二个就可以了。做多了的话主要就是塑形的作用。对肌肉纬度的增长作用不大。另有每个动作如果做两个重量的话每个重量做三组，如果你只做一个重量的话那每个动作要做四到六组。还有就是你的腹肌训练太少了，腹肌每周最少要做三次。腹肌属于耐劳肌。要多重复！你的器材重量太小，想要增肌需要大重量来刺激(除了腹肌是以重复为主)。
增肌粉和肌酸如果刚接触健身的话建议不要服用。一般都是健身一年以上才用来突破瓶颈做。如果你现在服用遇到平台期会很难突破的！
下面提一些你计划上的问题
胸：胸肌分上中下三束。你的动作都是针对胸肌中束的那样练出来的胸肉只是面积增大体积增大。形状会不好看的。上束要做上斜推举，下束要做下斜推举。另外如果去健身房的话杠铃主要增加力量和肌肉纬度。而哑铃动作是用来塑形的(如飞鸟和推举）俯卧撑的话要做宽距的（就是两手打开宽于肩）如果窄距的话三头参于比较多。
背：背部少一个很重要的动作！宽握的引体向上。这个动作对背部是必不可少的，它主要针对你的背阔肌。
肩：肩部的话你的斜方肌动作可以了。三角肌的动作少了后束的训练（三角肌分前中后三束）后束就做俯身哑铃提拉吧
手臂：手臂动作可以了。但你要把二头和三头穿插着练。一组二头动作一组三头动作！然后组间歇。
腿：大腿动作可以了！如果要练小腿做提踵。
腹：腹部训练是独立在这些计划之外的你的腹部把你那两天的动合在一起把硬拉加在背部训练里。腹部一般是间隔一天练一次。
完了，祝你早日成功。还有问题可以加我好友！累死了！

Answer 2

胸肌：平卧哑铃推举，平卧哑铃飞鸟，上斜哑铃推举，上斜哑铃飞鸟（上斜找个带角度的靠凳）
俯卧撑
腿部：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲
把硬拉放到背的训练计划里去练。
你的器械条件太差，1个哑铃10KG，如果你的哑铃能达到50KG 可调，你就会进步了。吃肌酸和蛋白粉有点儿浪费，力重量上不去肌肉是很难增长的。
建议你还是去健身房，要不购置点儿大重量的器械吧，平板等，杠铃，杠铃架，这是最起码的吧。要不真对不起你那蛋白粉和肌酸的投入。

个人意见，仅供参考。

每组10到12次就可以了呀。胳膊酸有2种情况，1是你胳膊上的肌肉不够发达，全身的肌肉是全面发展的不可能只1个地方大 别的地方都小，再就是你发力不对，就卧推来说，一定是胸带动大臂来运动，不是大臂带动胸来运动。你可以拿5KG的去找感觉，什么时候找到那个感觉了，胸先发力，带动大臂向内挤压，你就可以上大重量了。

Answer 3

挺好的，参考下。。。。

Answer 4

学习。