Question

能不能帮我制定一个 健身计划

我187 75公斤. 在寝室只有哑铃、
目标是 练出点线条出来 . 肱二头肌 要粗点 腹肌显示6块 有深度、 胸肌 有点块、
不怕累 只要有型就好、
好的加分、 谢谢
要是有图解的话、 分全加!

Answer 1

哑铃是特别实用和灵活的锻炼工具，现在跟你介绍一下哑铃的几个主要增肌方案
1：手臂
（1）肱二头肌：建议一星期3次左右，站姿弯举，重量：60%
5组，次数10-15次
坐姿弯举：重量70%，5组，次数8-12次
（2）肱三头肌：建议一星期3次左右，5组，次数10-15次
窄臂俯卧撑，5组，次数10次
（3）前臂：前臂的话就用双手握拳和哑铃交替，这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条
2：腹部：哑铃报头，做仰卧起坐，这样可以加大力度，有利于肌肉生长
3：三角肌（肩部）：站姿哑铃挺举：一周3次到4次，重量50%，组数5组，次数10次 坐姿哑铃挺举：重量80-90%，组数3-4组，次数6-8次
以上的训练结合，一个月后就会有明显改变的，随着训练的进度，希望你也要适当加大重量和力度，营养也要结合，蛋白质啊，碳水化合物，都要适当补充，这样效果很快就出来了，希望你能成功！！！

Answer 2

看到楼主这么积极健身
我就拿出自己的出来分享吧
这里身体能力分为-1,0,1级别三种
-1级
晨练：
开骨；
慢跑800米；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
1500米（每星期2次）
每组俯卧撑10个、仰卧起坐10个、深蹲10个，做3组；
24式太极拳。

二，
0级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
3000米/14分钟内（每星期2-3次）
每组俯卧撑20个、仰卧起坐20个、深蹲20个，做3组；
俯卧撑、仰卧提腿、马步定型训练/每科目2分钟（每星期2次，睡觉前需全身按摩）
24式太极拳。

三
1级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
100冲刺短跑或30米折返跑（尽力而为）；
24式太极拳。

暮练：
开骨；
3000米长跑，14分钟及格/12分钟优秀；
5000米长跑，28分钟内及格/26分钟优秀（每星期2次）；
每组俯卧撑30个、仰卧起坐30个、深蹲30个， 3组；
俯卧撑、仰卧抬腿、马步定型训练，3分钟及格/5分钟优秀
（与5000米长跑错开，肌肉成形后既可去掉此项）；
24式太极拳。