Question

如何锻炼腿部肌肉 哑铃锻炼肌肉的方法

若以下回答无法解决问题，邀请你更新回答

Answer 1

• 深蹲练习
  练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
  动作要领：
  1、膝盖应与大脚趾方向一致；
  2、头部、颈部与肢体方向一致；
  3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
  起始动作：
  1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；
  2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；
  3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
  动作：
  1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；
  2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；
  3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；
  4、回复到起始动作；
  5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
  

  

• 2

  腓肠肌练习
  练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
  动作要领：
  1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；
  2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
  起始动作：
  1、双脚向前，与肩同宽；
  2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；
  3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
  动作：
  1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；
  2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。
  

  

• 3

  原地弓箭步练习
  练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
  动作要领：
  1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
  2、抬头、挺胸、提臀；
  3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
  起始动作：
  1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；
  2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；
  3、挺胸，收腹，提臀。
  动作：
  1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；
  2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；
  3、起身回到起始前状态，重复动作。
  

  

• 4

  直膝硬举练习
  练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
  动作要领：
  1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；
  2、膝盖稍曲；
  3、动作恰当、尽可能地前倾；
  4、挺胸，勿转身尤其关键。
  起始动作：
  1、双腿分立至约与肩同宽；
  2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；
  3、自然站立，膝部稍向前弯曲；
  4、挺胸，收腹，提臀。
  动作：
  1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；
  2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；
  3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。
  

  

• 5

  正握箭步蹲练习
  练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
  动作要领：
  1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；
  2、抬头、挺胸、提臀；
  3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
  起始动作：
  1、双脚并拢站立；
  2、双手紧握哑铃，手心向内；
  3、挺胸、提臀、收腹。
  动作：
  1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；
  2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
  

  

  END

注意事项

• 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

• 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

• 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

• 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

• 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。