Question

适合孕妇做的瘦腿运动有哪些

Answer 1

　提醒：在怀孕3个月后较为稳定时练习
　　暖身
　　一定要先暖身，盘腿坐地后自然深呼吸，藉吸气打开胸部，吐气收腹，带动脊椎弓起身体。
　　站立前倾 延伸腿部
　　前弯动作有助延伸腿部后侧，注意上半身尽量伸直拉长，可舒缓下背酸痛。利用砖块辅助，肚子较大时也能做。
　　1
　　双脚张开站姿，双手叉腰，大拇指放在后腰脊椎的三角形位置吸气预备。
　　2
　　深深吐气，缓缓将上半身前倾，直到可接受的程度为止，上身脊椎应维持直线。
　　3
　　前弯到最低点时可用双手扶瑜伽砖维持平衡，感觉腿部后侧肌肉拉长，背肌伸展，停留4个深呼吸后回动作1，重复4次。
　　猫牛式 止腰酸 翘臀紧腹
　　不仅可伸展因胎儿而增加负担的腰部、柔软脊椎，且可紧实背部和腰腹，有助提臀，是丁宁推荐孕妇必学的一组动作。
　　1
　　采取四足跪姿，手腕在肩膀正上方，膝盖著地与骨盆同宽，脚背贴地，想像身体分别往头顶和尾椎方向延伸拉长。
　　2
　　深吸气双手推地面，想像从肚脐开始下沉，腹部仍收紧不松垮，头上仰和臀上提好像要碰面一样，感觉脊椎延伸。
　　3
　　吐气双手推地，收紧肚子，慢慢拱起背部，顺势将下巴内收，感觉肩胛骨往两边张开。重复动作2至动作3共6次。
　　鸽子式 开骨盆 紧实腰腿
　　藉由坐姿变化，有助孕妇打开骨盆，使生产顺利，一般女生做能伸展大腿和腰部赘肉，让曲线更紧实。
　
　　1、弯曲膝盖双脚打开与骨盆同宽，深吸气。
　　2
　　吐气时双膝往右倒，将左脚往后收近左臀，右脚板在身体正前方，用左手摸右大腿的力量带动上身往右转，右手在身后触地维持平衡，停留4个呼吸。
　　3、
　　吐气上身回正后先吸气延伸脊椎，从髋关节慢慢往前趴，停留3到6个呼吸后换边做。孕妇可放瑜伽砖支撑额头。