Question

高分求助健身计划...

男士23岁，刚开了一张健身年卡。无健身教练。。身高177CM，体重78.2KG。体脂肪含量30.9。体蛋白质含量26.5。胸围85。腰围89。腹肌力量基本没有。
健身俱乐部什么都有。需要求助的主要是锻炼腹肌，胸肌，增强体能，增长肌肉。
希望有健身教练帮帮忙啊。。。谢谢，谢谢！

Answer 1

增强体能 和 增长肌肉 你要哪个优先些？
腹肌练习
什么都不用 仰卧起坐！注意训练时不要用手掰着脖子，会弄出颈椎病的，双手自然双握 放在脑后，意在增加上身重量， 开始做仰卧起坐，脊背于凳子 成角度要在30至90间来回摆动，使肌肉收缩，切忌，完全折叠或打开身体（这样会舒张肌肉，减少，健身效果）
隔日训练 每次6组 每组8-10个 注意 速度要慢，而且动作要标准，不要老要求自己 再来一个 再来一个，做不标准就不要做，否则不标准的几下 一直做下去 会使肌肉畸形的
仰卧抬腿
腹肌是有8块的，经常有人只有6块，下面的两块 看不见，主要是他们忽略了仰卧抬腿，方法和要求和仰卧起坐一样，
胸肌训练
哑铃飞鸟动作
双手握紧哑铃平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,，注意练习三个角度， 与颈部分别成90 45 135 度
每次 6组 每组8-10个 动作要慢 ，要标准
卧推（健身房有的）
在没有保护的情况下 不要用活动架， 很危险 用固定架， 动作要标准，速度要慢，姿势要正确
还有很多很多 ，这仅是 点滴方法
注意隔日训练 ，每两天训练一次，否则，前日的训练就白费了 ，辛苦变粗的肌肉 也都回缩了， 注意坚持， 饮食上多吃肉食！ 熟牛肉，清淡些，
训练时 看着镜子 ，可以增快肌肉的增长哦， 是一种暗示 调节神经的

以上是 增长力量的 训练方法
增长体力 要求轻重量，多次数，
幸好楼主只问了 两个肌肉的练法 要不会死人的----- 原版

Answer 2

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4

单臂弯举 4组 12*4

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 10*4

单臂划船 4组 12*4

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 12*4

侧平举（器械也可） 4组 12*4

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 10*4

腿举 4组 12*4

站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~10*4

提踵（坐，站姿都可）4组 12*4

腹肌一周练两次，哪天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

最后合理的饮食很重要、多吃一些高蛋白的食物，如：牛肉、鸡肉、瘦猪肉

Answer 3

现在你这个体型主要还是以跑步为主！~适当加入一些器械练习，当然！~如果你们那儿经常开动感单车的课的话，你就尽量参加吧！~很消耗热量的。还有就是慢慢减少晚饭的饭量，平时多注意下食物的种类，多次青菜！~大概就这些吧。如果非要列个计划我就说前3个月适应运动，后6个月加大运动量，最后3个月尝试下冲刺！~如果健身觉得效果很大就继续保持，以免反弹！~当然如果想成肌肉男，那就每天把自己整累吧！~ 累了再坚持！~ 一年过后会有意外收获的！~
一个星期运动5天（下班时间）休息2天！~就这样！~主要还是看你自己的毅力了哦

Answer 4

1.制定健身计划：要有目标体系，如1个月达到什么水平；1季度达到什么水平；1年达到什么水平。要有具体措施：例如：跑步、力量训练等。
2.要有毅力，最好让人监督实施计划。每天进行运动。
3.根据你的情况，最好每天：开始跑步10分钟或者2000米以上，逐步提高，达到跑步30分钟或者6000米以上；进行力量训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，每组12个，做3组以上。
4.一个月以后就会有明显改善。

Answer 5

首先要自己有毅力，保证自己坚持下去，健身开始的时候是很苦 很累的，只要坚下去，过一段时间就好了，坚持一个月左右就自己养成了习惯，以后自然而然的就但时间就去健身了，时间长了，想长哪里的肌肉就长哪里的！