求一份瘦子增肥健身计划一周表 30

本人178110斤,体重相当稳定,长和不长从没超3斤范围。求一份增肥健身一周计划表。因为上班各种原因,只能在家中独自锻炼,只有哑铃一副,每天只能从下午6点开始锻炼。希望得... 本人178 110斤,体重相当稳定,长和不长从没超3斤范围。求一份增肥健身一周计划表。因为上班各种原因,只能在家中独自锻炼,只有哑铃一副,每天只能从下午6点开始锻炼。希望得到大神做一份详细的计划书,最好饮食方面,肌肉组之间的时间也清楚。 展开
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宇宙外的三道题
推荐于2017-09-03 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
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如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

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  饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
  肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
  腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

  肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
  背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
  肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
  腹肌:仰卧举腿4组。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
匿名用户
2014-03-07
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合理的膳食安排
  每天喝2-3杯爱必顿增肥奶粉,只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得胖起来。只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能增肥变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

合理安排运动量
  运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

坚定信心持之以恒
  消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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娱乐有鲜度
2021-05-15 · TA获得超过305个赞
知道答主
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李什么什么啊
2019-03-21
知道答主
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相同体重。相同身高。也打算开始健身
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