Question

训练出很优秀的体能需要多久 如何科学的训练

我今年高二 有较好的体能基础 四十三四分钟能跑完一万米
但是因为学习的原因 不能投入太多精力 训练时间非常有限
我只想知道如何科学的训练体能 在付出最小的代价前提下取得最大的收获

Answer 1

训练出优秀的体能时间得根据你现在自身的体能水平来判断。

体能训练4周计划
第一周：
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求15分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

Answer 2

你好 很高兴为你解答这个问题
现代运动员的体能训练不仅保存了传统的持续、间歇、重复、循环、游戏、比赛等训练方法的精华，而且还引入了高科技手段发展了许多新的训练方法，如电刺激法、计算机训练法等，它们给传统的训练方法注入了新的活力，使得传统训练与现代训练相结合，在传统与现代训练方法的碰撞中产生更为先进的思想火花。
一般来说体能训练分为（1） 程序训练法 （2） 模式训练法 （3）模拟训练法 （4）电刺激训练法 （5）超等长训练
大强度训练已成为当代高水平运动员的重要体能训练特点。由于训练水平提高的基础是运动员机体在受到不断新的刺激下，不断地形成新的适应，而机体对训练强度的刺激反应最强烈。所以，在现代运动训练中，训练负荷的安排是以强度作为训练负荷的灵魂。

追问

具体阐述一下 1 2 3 5

追答

1基本原理是将训练过程中的技术教学和技战术结合运用能力训练分成由易到难的各个部分，列出小步子的逻辑序列，使每一个正在学习和掌握的练习成为后一练习的基础或相关部分，然后为每步确定检查考核的内容及形式。
3模拟训练法就是利用现代科学技术手段创设出的虚幻情景或某些特别条件进行训练的方法
5肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，

Answer 3

五个月…每个月完成50公里的跑步，做会引体向上(量力而为，可适当增加)，然后按时作息！坚持吧，青少年

追问

呵呵 我今年 高二 因为学习的原因 不能投入过多的精力在体能的训练上 只是想打好基础而已
我现在每天跑六公里 举十几分钟的哑铃 从上高中的时候就开始了 几乎没有间断
我以前的训练量比上面的还要大不少 现在只是因为没时间而已
我的时间很有限 只想在相对较少的训练时间采用科学的训练方式取得最好的结果

追答

常规体能吧,我一边学武一边学东西,注意尺度便行,别硬撑

Answer 4

3个月成型，可以到门面健身馆免费学习，希望采纳

Answer 5

这个要长期的坚持锻炼，还有有科学的方法，最好先去健身房练一段时间，以后就可以自己练了，最关键是要坚持