Question

健身的人，怎么安排饮食，

Answer 1

正所谓“三分靠练，七分靠吃。”健身时应做到平衡膳食。这需要充足的水和果汁等形式的液体、碳水化合物、蛋白质和脂肪。
运动营养学家建议一般在每餐中要含有以下比例的营养成分:
60%~65%的碳水化合物
15%~20%的蛋白质
20%~25%的脂肪
这三种营养物质含有不同数量的热量。每克碳水化合物和蛋白质分别有4大卡热量，而每克脂肪含有9大卡热量。一道有11克脂肪的菜里包含99大卡的热量，而一道含有11克碳水化合物的菜里只含44大卡的热量。因为脂肪的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍，所以，想要控制体重的人们应该尽量减少脂肪的摄入，增加碳水化合物的摄入。在正常的运动中，人体以碳水化合物为主要能源。只有在长时间的运动中，人体才会将脂肪作为能量。如果脂肪没有了，人体将启用蛋白质维持有机体的正常运转。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、 营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

Answer 2

‍‍关于健身，合理安排饮食，好多书籍、公号都给出过建议。之前彭小六在朋友圈发过一条，最好的健身书，引起了我的注意。

这本书是《每周健身4小时》，作者是蒂莫西·费里斯。大家对这本健身书可能不熟悉，不过这个作者的另外一本书《每周工作4小时》肯定听说过了。‍

当时作者的理念传播很广，他的书也很受读者喜欢，他本人也是一个传奇，通过每周工作4小时，达到了之前的生活水平。

这本健身书中，作者摒弃了之前所有的健身理念，通过‍‍数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的顶级个人实验的成果，给大家提出了饮食的建议。作者在书中提到了“ 慢碳水化合物饮食”的五条原则。

原则一：不沾所有“白色”的碳水化合物。

原则二：重复地吃固定的食物搭配餐。

原则三：卡路里不能吃，也不能喝。

原则四：别吃水果。

原则五：一周休息一天。

在这五条原则中，前四条大家似乎都有见到过，唯独原则五比较特别。休息一天，是指什么呢？就是在坚持了六天之后进行放假，想吃什么都可以。

蒂莫西·费里斯是这么解释的：在迎接疯狂周六的同时，你必须做好心理准备，尤其是在第一次解禁之后，你可能会增重很多，多到让你害怕。你要做的就是放松，放松，再放松，等着增长的这些虚胖在过后的 48 小时之内会慢慢消失。

健身，需要建立在合理的、科学的理念上，切不可过度锻炼，也不可暴饮暴食，遵循一定的方法，事半功倍，我们都可以成为更好的自己。

Answer 3

可以根据自身的情况制定专业的健身食谱。

Answer 4