Question

怎么样减脂和增肌！？

我体重82kg，肚子上有很多脂肪，我现在经常去健身，有点长肌肉，但是我更想减脂因为我想练出腹肌，所以请各位告诉我应该如何在短时间内练掉肚子上的肉然后再长出腹肌！

Answer 1

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。
每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。
这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。
下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。
这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！
还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

Answer 2

朋友我给你全身的计划。。。。。腹部做仰卧起坐。。配合跑步。。跑步45分钟9速度可以减脂。。。。其他部位也要练这才好看。鄙视那些不懂瞎说的。。。初级训练计划：每个动作3-4组，每组8-10个，组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒
每次训练前要热身5-10分钟。
第一次训练 胸/背/腿后肌群/小腿/腹/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿滑轮下拉
（初）腿弯举器练习（初）站姿提踵（初）斜板仰卧起坐（初）单侧哑铃提拉
第二次训练 腿/臀部/肩/三头肌/二头肌/腹
（初）坐姿蹬腿器练习（初）腿外展器（初）肩平举器（初）（初）坐姿哑铃推举
（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐
第三次训练 胸/肩/三头肌/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）史密斯平板推胸（初）坐姿哑铃推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸
（初）单侧哑铃提拉
第四次训练 背/腿后肌群/二头肌/腹
（初）助力引体向上（宽）（初）坐姿滑轮下拉（初）腿弯举器练习（初）斜板仰卧起坐
（初）仰卧屈膝卷腹（初）仰卧腿屈伸
第五次训练 胸/背/二头肌/小腿/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（宽）（初）站立曲杆弯举（初）站姿提踵（初）单侧哑铃提拉（初）坐姿杠铃转体
第六次训练 腿/臀部/肩/三头肌/腹
（初）坐姿蹬腿器练习（初）斜板仰卧起坐（初）坐姿杠铃颈前推举（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹
第七次训练 胸/背/肩/二头肌/腹/
（初）坐姿夹胸器（初）平板杠铃推胸（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/肩/三头肌/侧腹/
（初）助力引体向上（宽）（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿杠铃颈前推举
（初）坐姿三头练习器（中）仰卧屈膝转体（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸
第九次训练 胸/臀部/腿后肌群/二头肌/腹
（初）平板哑铃飞鸟（初）平板杠铃推胸（初）史密斯深蹲（初）腿弯举器练习
（初）站立曲杆弯举（初）仰卧屈膝卷腹
第十次训练 背/肩/三头肌/小腿/侧腹
（初）坐姿滑轮下拉（初）坐姿后飞鸟（初）俯身背挺身（初）坐姿杠铃颈前推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）站姿提踵（中）仰卧屈膝转体

此外还要跑步，每周2-3次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 .可提高你的心肺功能，有利于肌肉增长。（但不要跑的太多）。不要在着急。。4个月下来。。你会谢谢我

Answer 3

在家怎么增肌和减脂？

Answer 4

Answer 5

这样做减脂增肌