Question

帮我订一个健身计划~~谢谢~

我现在大四，马上要离校，所以就不打算买什么器材了~

本人是那种特瘦的人~175cm 53kg

想就先做引体向上和俯卧撑~~

引体向上我最多只能做五个~~

俯卧撑我只能做15个~~

帮我立个计划~~谢谢~

Answer 1

　　看了你的描述，感觉你的力量很差，要有一个比较持续的锻炼计划
　　主要几点意见

　　第一：上肢力量很差，所以先加强
　　可以做俯卧撑，你描述来说是一次只能做15个，不要紧，那就15个一组，争取做两组或者三组，每一组之间休息一分钟，假如你做到第二组或者第三组的时候手臂酸疼，做不下去了，记得一定要坚持一下，不管是多做一个还是两个，都要坚持一下，因为真正对肌肉有刺激，能够长力量的就是这最后几下，刚开始的时候不适应，不过坚持一个星期，我估计你就会发现可以一次做20个也不累了。
　　千万记得，做俯卧撑的时候要注意自己的呼吸，要掌握好双手之间的间距，一般宽距主要刺激胸大肌和肱三头肌，窄距主要是胸大肌。还有就是做的时候的速度，一般向下的时候要慢，撑起来的时候要快。每一个都要做的标准，这样才会有效果，不要因为要凑个数而马马虎虎，个数不是最重要的，重要的是效果。

　　关于引体向上，其实主要的肌肉应该是背阔肌，假如你做不了几个引体向上，没有什么事情，也是和做俯卧撑一样，以5个为一组，争取做2到3组，实在拉不上去了也要自己坚持拉一下，就算是双手吊在那，也要坚持几秒钟，那个时候就是效果。

　　记得当你轻松做20哥俯卧撑的时候，就要以25个为一组，也就是简单的加大运动量，但是记得不要一次加到30个，那样容易受伤，锻炼要循序渐进，不能急。当25个也很轻松了就加到30个，当30个也克服以后最好不好再加个数，而是要加一些重量，就是在自己的身上加点重物，譬如加2千克的重量，基本上就是这么个方式。

　　千万记得俯卧撑最多30个一组，最多3组。 引体向上20个一组，最多3组，而且做完以后要记得放松，不要让肌肉乳酸集聚，容易造成肌肉酸痛

　　第二，加强腰腹力量
　　简单的动作仰卧起坐，一般来说30到40个一组，做2组即可
　　或者可以在有一定坡度的斜坡上练习，也可以手拿重物练习
　　其他的动作也有，最好到网上去搜一些动作的图片

　　第三，下肢力量
　　可以做蛙跳，或者跑楼梯

　　最后要强调的是饮食上的注意点，要多吃牛肉这些高蛋白的东西，尤其是运动完以后要多吃，这样可以及时补充能量也有助于肌肉的增长。

　　还有就是每个星期都要自己规划好一个简单的目标，然后按着目标去锻炼，关键是持之以恒，要是每天都能这样简单的锻炼，两三个月以后一次做50个俯卧撑问题不大了，很多的锻炼方法自己可以去上网找一下，希望能对你有所帮助