帮我订一个健身计划~~谢谢~

我现在大四,马上要离校,所以就不打算买什么器材了~本人是那种特瘦的人~175cm53kg想就先做引体向上和俯卧撑~~引体向上我最多只能做五个~~俯卧撑我只能做15个~~帮... 我现在大四,马上要离校,所以就不打算买什么器材了~

本人是那种特瘦的人~175cm 53kg

想就先做引体向上和俯卧撑~~

引体向上我最多只能做五个~~

俯卧撑我只能做15个~~

帮我立个计划~~谢谢~
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jen1989
2010-12-12 · TA获得超过600个赞
知道小有建树答主
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  看了你的描述,感觉你的力量很差,要有一个比较持续的锻炼计划
  主要几点意见

  第一:上肢力量很差,所以先加强
  可以做俯卧撑,你描述来说是一次只能做15个,不要紧,那就15个一组,争取做两组或者三组,每一组之间休息一分钟,假如你做到第二组或者第三组的时候手臂酸疼,做不下去了,记得一定要坚持一下,不管是多做一个还是两个,都要坚持一下,因为真正对肌肉有刺激,能够长力量的就是这最后几下,刚开始的时候不适应,不过坚持一个星期,我估计你就会发现可以一次做20个也不累了。
  千万记得,做俯卧撑的时候要注意自己的呼吸,要掌握好双手之间的间距,一般宽距主要刺激胸大肌和肱三头肌,窄距主要是胸大肌。还有就是做的时候的速度,一般向下的时候要慢,撑起来的时候要快。每一个都要做的标准,这样才会有效果,不要因为要凑个数而马马虎虎,个数不是最重要的,重要的是效果。

  关于引体向上,其实主要的肌肉应该是背阔肌,假如你做不了几个引体向上,没有什么事情,也是和做俯卧撑一样,以5个为一组,争取做2到3组,实在拉不上去了也要自己坚持拉一下,就算是双手吊在那,也要坚持几秒钟,那个时候就是效果。

  记得当你轻松做20哥俯卧撑的时候,就要以25个为一组,也就是简单的加大运动量,但是记得不要一次加到30个,那样容易受伤,锻炼要循序渐进,不能急。当25个也很轻松了就加到30个,当30个也克服以后最好不好再加个数,而是要加一些重量,就是在自己的身上加点重物,譬如加2千克的重量,基本上就是这么个方式。

  千万记得俯卧撑最多30个一组,最多3组。 引体向上20个一组,最多3组,而且做完以后要记得放松,不要让肌肉乳酸集聚,容易造成肌肉酸痛

  第二,加强腰腹力量
  简单的动作仰卧起坐,一般来说30到40个一组,做2组即可
  或者可以在有一定坡度的斜坡上练习,也可以手拿重物练习
  其他的动作也有,最好到网上去搜一些动作的图片

  第三,下肢力量
  可以做蛙跳,或者跑楼梯

  最后要强调的是饮食上的注意点,要多吃牛肉这些高蛋白的东西,尤其是运动完以后要多吃,这样可以及时补充能量也有助于肌肉的增长。

  还有就是每个星期都要自己规划好一个简单的目标,然后按着目标去锻炼,关键是持之以恒,要是每天都能这样简单的锻炼,两三个月以后一次做50个俯卧撑问题不大了,很多的锻炼方法自己可以去上网找一下,希望能对你有所帮助
上海兆坤体育用品有限公司
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