Question

求一周在家健身计划

本人一米七五，体重90KG，想求一份初级健身方法，
本人早上8点上班一点下班晚上五点上班七点半下班，剩余时间都行，最好有图片的谢谢

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Answer 1

一周在家健身计划：
1、哑铃飞鸟
2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。
3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举
4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。
5、拿着哑铃腕部用力
6、交替弯臂
7、单臂划船，背后推举
8、蹲起

Answer 2

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划，应该包括

1.健身前的热身准备活动

2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等

3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个

4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作

5.健身后的放松动作

6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。

7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。

你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身教练，不会那么容易就制定出来一套计划，也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析，然后针对性的制订出适合的健身计划，才能达到事半功倍的效果。

针对以上的介绍，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。本人9年健身教练，可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友，可以找我。

Answer 3

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划

Answer 4

周一：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、立卧撑20个

周二：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、开合跳1分钟
5、俯卧撑10个
6、登上反屈伸10个

周三：
1、跳绳1分钟
2、高抬腿1分钟
3、后踢腿跳1分钟跳
4、俯撑蹬山跳1分钟
5、立卧撑20个

以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。

Answer 5

有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。