5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。
每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。
动作四：
先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。
动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。
简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。
作为最简单易行的一种减肥方法，跑步能够在世界范围内流行，也是有道理的，跑步能不能瘦臀和大腿？答案显然是肯定的。
作为几乎是一项零成本运动，采用正确的跑步姿势和跑步方法，对于瘦臀和大腿具备一定功效，那么如何跑步能瘦腿和大腿呢？
1、臀部和腿部肌肉结实的话，跑步运动的瘦臀和大腿效果不明显，建议采取别的方式。
2、对于脂肪含量较高的臀部和大腿，跑步功效很是比较明显的。
1）跑前要充分拉伸，避免大腿拉伤；充分按摩，至少十分钟，让脂肪游离，跑步摆动震荡对脂肪进行有效i消耗后，瘦臀和大腿效果明显。
2）双腿摆动幅度要小，双臂做各种摆动，就像减肥时那样做，这样既可以最小的刺激臀部和大腿肌肉，避免增肌，又可以大量的消耗热量，这是减脂塑形的关键。
3）正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复拉伸动作，并做身体按摩，尤其臀部和大腿。按摩时间保持15分钟以上，使臀部和大腿放松较为彻底。
4）运动完半小时后，洗热水和冷水澡交替进行(女生只需对腿部这样冷热交替此即可)，洗完澡，一定要放松，把紧绷的肌肉打散松弛。
总之，跑步能够起到一定的瘦臀和大腿功效，但是最好能够与其余运动健身项目搭配，对于瘦臀和大腿效果更佳。要想局部塑身，还是到健身房听取专业教练意见，针对不同类型，制定切实可靠的锻炼方案，持之以恒，会取得想要的效果。
细腿、瘦臀的方法：
下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。
有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。
无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。
饮食方面：
记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃
得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉
类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
可以但是要30-60分钟以上，另外注意饮食及睡眠。还有拉伸很重要。给你个下半身减肥的教程，有图片，计划等，望采纳！
