Question

求5个月健身房减肥计划

我是男生 身高173 体重85kg 寻个3个月在健身房的减肥计划带增肌 不跳有氧操 求推荐器械训练的东西 5个月想减脂并练出肌肉 回答满意有赏

Answer 1

单看减肥这事，其实真不用这么麻烦，这个事看意志力的，你只要每天晚上只吃个苹果，其他都不要吃，坚持两个星期你就适应了，然后就是在家一平米的地方，做俯卧撑，坚持一个月就减下来了，我的记录是一个月就靠这两样减30斤，如果你要练出肌肉，我建议是把体重减下来后做器械，这时候你的身体机能也上来了，有精力去练

Answer 2

减脂要做有氧运动，建议是先减脂后增肌一步一步来。减脂的时候每天跑步，骑自行车，游泳，之类的至少一小时吧。是持久战需要坚持。至于增肌，结合训练和饮食。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

，光练器械只能练肌肉，减肥效果不明显

Answer 4

必须有氧加器械，光练器械只能练肌肉，减肥效果不明显