Question

求健身计划表

求健身计划表
本人现在健身房健身，求一份健身计划表。
身高171，160斤，脂肪比33%，好像属于超级肥胖，腰臀比超过1，属于中度危险。
一周去三次+健身房，目的是锻炼身体和减小肚子
哪位大虾给一份适合我的健身计划表啊
万分感谢

Answer 1

http://zhidao.baidu.com/question/204094288.html

这是我以前的健身计划和饮食计划，想减肥光有健身计划可不行，饮食占你减肥比重的60%
不控制饮食，但从锻炼上很难达到很理想的效果。对于你的身高和体重来说，刚开始不要上大重量，我的计划再好那也是我的计划，你要把它变成你自己的计划，那才是最好的健身计划，标准的动作是必不可少的，用你极限重量的50%训练就可以了，切莫操之过急。每天1小时器械训练，之后紧接1小时有氧训练，相信1个月之后你就会有不错的效果了。量力而行，以免受伤。

而且脂肪是全身均匀分布的，有的地方脂肪少有的地方脂肪多 只是因为局部肌肉发达程度不一样造成局部的基础代谢率不一样。
发达的肌肉是可以很有效的帮助你减肥的，如果不提高肌肉的比例，脂肪和肌肉一起掉，那你虽然会越来越瘦，但是只要一休息，脂肪含量很快就会高上来，甚至比以前更高。

刚开始不要追求立竿见影的效果，健身是门科学，你一口吃不成个200斤的胖子，同样1、2天也不可能瘦。贵在持之以恒，科学的训练加上科学的饮食，才会事半功倍。我的饮食计划里基本上没有油，可以帮助你更好的减少体脂。

个人意见仅供参考！

Answer 2

健身、减脂需要耐力，要每天锻炼持之以恒。不管哪项运动，只要你每天坚持1小时的有氧运动，并且控制饮食（定时、定量摄入食品和水，拒绝垃圾食品喝饮料）只要坚持3个月以上一定会减小体重的。

Answer 3

一。饮食方面
每天早上吃好点，鸡蛋，牛奶。
中午正常饮食，不过少吃油腻的东西。
晚上最多只许吃半个馒头，不能吃肉，可以吃蔬菜沙拉，如果你那有麻辣烫的话就多烫点菜吃，记得不能让他调任何调料。（烫出来直接吃就可以）再饿的话可以吃两根香蕉。
二。锻炼方面
其实你每个礼拜锻炼三次已经可以了，如果上跑步机觉得膝盖难受的话，可以选择“动感单车”（这个一般健身房都有，就是固定架自行车）
仰卧起坐是必须的，就算你一周那几天没有去健身房，也要在家坚持做仰卧起坐，（强度可以适当降低）
按照这个方案相信你一个月减个10斤是没问题的，关键看你运动的强度，要坚持！预祝你减肥成功！
本人在健身行业多年，你完全可以采纳！

Answer 4

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑3000（15分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

如果不参加比赛正常饮食即可，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问！