Question

无氧运动和力量训练搭配

我是由今年5月开始无氧运动，当时是150斤左右。每周坚持最少4天，5公里慢跑（50分钟-80分钟），晚饭不吃或水果代替。于8月体重减到了122斤，体形上有很大改善，除小腹和腰部还有部分顽固脂肪。但是出现了脱发的现象。后面咨询了医生和健身的朋友，说营养不良，运动量大加上流汗量大（因为夏天跑完基本衣服到内裤全湿）维生素和铁流失。
然后改练力量训练，恢复饮食另外搭配了维生素片和蛋白粉。
目前训练安排是每周4天的力量+2天无氧+1天休息
（胸3头，背2头，肩，腰腿，无氧，无氧，休息）或是
（胸3头，背2头，无氧，肩，腰腿，无氧，休息）截至现在体重129斤小腹和腰2侧仍有脂肪脸也比122的时候胖了一点。
最近有朋友和我说有的安排有问题，无氧和力量交替太频繁，这样训练身体本身适应会不知道是减脂还是增肌。他说的方法是同一种训练的时间要拉长至少以月为单位，也就是至少是一个月无氧然后再一个月增肌。身体是需要适应的，长肌肉也不是练了马上长的，像我之前练了力量身体刚适应，然后面几天又无氧，质量会下降很多。他说像洗衣服一样，放了洗衣服洗了在甩水，而不是放了洗衣服粉然后马上去甩水。
所以我现在很困惑，我的目标是脸瘦，然后身上不要太夸张，有菱角轮廓，嗯就像羞羞的铁拳里的吴良差不多。大家帮我分析下把，现在不知道怎么办了。

Answer 1

因为你的基数比较大，所以在前期阶段效果会比较明显。而且你要明白胖瘦不能只根据体重来判断，你现在130斤，认真练一年后还是130斤，但你会发现一年后的你身材会比现在的好，为什么？因为你在训练的过程中或多或少都会伴随着肌肉的增长。
每次训练无氧＋有氧，每次90-120分钟，每周4-5天。
无氧训练40-60分钟，有氧30-60分钟。
无氧训练小重量(以肩部哑铃训练为例，合适的重量是平举的时候可以保持在任意高度)，多组数4-6组，每组12-15，间隔时间不要超过一分钟。有氧训练可以跑步跳绳交替着练。如果你匀速跑不成问题的话，可以下载个keep尝试变速跑和变速跳绳。
训练后拉伸，防止乳酸堆积，有助于塑型，不用特别可以的增加蛋白质的摄入，平时喝一些纯牛奶，吃一两个白水煮鸡蛋基本就够了，还要保持充足睡眠。晚饭不要不吃，少吃多餐，每顿饭吃7成饱，饿的话可以每天四顿。希望对你有帮助。