吃蛋白质多会变胖吗？
为什么吃蛋白质不容易变胖？
2018-11-18 11:08
根据物理定律，不管来自碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量，吃下肚后都不可能凭空消失。怎么能说蛋白质不会变成脂肪储存起来呢？
从碳水化合物到脂肪：脂质新生
各位读者有没有想过，肚子上的那圈肥油是从哪里来的？
除了明显的答案「都是吃出来的」外，我们可以将体脂肪的来源归为两类：
-将饮食中的脂肪直接储藏。
-将碳水化合物转化为脂肪后储存。
那么给各位猜一下，我们肚子上的油是直接吃下肚的多，还是从饭（碳水化合物）变来的多？
研究表明，仅有非常少量的体脂肪是由糖类合成，大部分吃下肚的淀粉不是变成肝醣储存在肝脏或肌肉，就是被燃烧掉了。
就算我们走极端路线，每天拿刀子逼人吃下过量的碳水化合物，脂肪合成的比率仍然非常低。过去的研究显示在每日300-400公克的高碳水化合物摄取下，仅有9.3公克会被合成为脂肪。
简而言之，碳水化合物要变成脂肪是很不容易的一件事。
这正也是低脂饮食的立论基础：既然碳水化合物很难被转换为脂肪，那么多吃淀粉铁定胖不了。可惜这理论忽略了一件事：碳水化合物虽不太会直接增加脂肪量，但它能抑制脂肪的燃烧，这需要另一篇完整的网志来解释。
至少我们很清楚，低脂不代表不会胖。
从蛋白质到脂肪：更漫长的生化路径
回到今天的主题：蛋白质有没有可能被合成为脂肪？
当然有可能！而且它有不只一条路可以走。
上图是一般氨基酸的结构。
如果我们把氨基酸左边套红色的氨基抹掉，就可以拿剩下的C（碳分子）来做成葡萄糖、乙醯辅酶A（Acetyl-CoA）等各种怪名字的玩意。葡萄糖可以进入上述的脂质新生路径，而乙醯辅酶A可以用来直接合成脂肪。
也就是说，要用蛋白质（氨基酸）来合成脂肪是完全可能的。
但就算蛋白质真的能变成脂肪，这个量应该小之又小。
当人们吃很多蛋白质时，体内的氨基酸氧化速率会提升、蛋白质合成速率也会提升。白话来说，过量的蛋白质不是烧掉了、就是合成身体组织去了。
就算有漏网之鱼跑去转化为葡萄糖或乙醯辅酶A，它们还要经过本来就困难重重的脂质新生才能变成脂肪。
因此才会这么大胆的宣称：吃蛋白质（相对来说）不易胖。
但这话不是我说了算的，有没有人体试验可以佐证呢？
高蛋白饮食研究
第一篇发表在2012年着名医学期刊JAMA上，美国学者Bray招募了25位成年人，将他们「禁锢」在实验室长达10-12周的时间。
首先确认了每位受试者的体重与每日热量需求后，研究室开始供应超出基础值40%热量的餐点。亦即原本每天吃2,000大卡可以维持体重的男生，现在每天要吃2,800大卡。
他们可没有自己决定吃多少的自由，不吃就得打包走人。
受试者接着被随机分为三组，分别给予5%、15%、25%等蛋白质量不等的餐点。
他们的身体发生了什么变化呢？
乍看之下，蛋白质吃越多，体重也增加越多。但如果我们再看仔细一点...
统计学上，三组人马的脂肪增加量没有差别。
但肌肉量可就差得多了，中高蛋白饮食在没有运动的情况下仍能增加肌肉量。低蛋白组则不增反减，显着较其他两组差。
更有趣的是，中高蛋白组的静止与总热量消耗竟显着提高。
在另一篇2015年的研究中，Bray重复验证了这个结果，他们发现这些额外热量消耗来自肌肉、肝脏、肾脏。
Bray在论文摘要直接了当地写道：「在严格监控的环境下，提高总热量摄取会增加体脂肪堆积。而蛋白质摄取仅会影响肌肉量与代谢率，与脂肪形成无关。」
看到这里，有些读者可能会不大满意：高蛋白质饮食组多长了些肌肉、多增加了基础代谢率，这很好没错，但他们还是长出了三公斤肥肉呀！
毕竟受试者多吃的热量里，碳水化合物、脂肪都有一些，我们很难独立分析来自蛋白质的效应。
是下一篇研究出场的时候了。
狂饮乳清蛋白的研究
美国学者Antonio等人2014年在国际运动营养学期刊上发表了他们高蛋白研究的成果。
Antonio招募了30位平常有在重训的年轻人并分为两组：控制组维持平时的饮食与训练模式不变，高蛋白组除了维持上述习惯外，还必须将每日蛋白质摄取提高到每公斤体重4.4公克。这约是目前饮食指引建议值的5倍。
讲数字很难让各位读者体会，假设好了：
假设目前体重85公斤，每公斤体重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白质，这要53颗鸡蛋、或12片鸡胸肉、或47盎司的牛排才能达成。而且别忘了，必须要维持过去的脂肪与碳水化合物摄取。
还好这世上有一种美妙的发明叫乳清蛋白，让这种莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中，一口气就能轻松喝下约20公克的蛋白质。
这些受试者每天多吃（喝）了140公克以上的蛋白质，体重产生什么变化呢？
答案是：没有变化
您没听错，不管是控制组还是高蛋白组，在体重、体脂肪、肌肉量上完全没有任何统计上变化、组间也没有差别。
难道吃蛋白质不会变胖？先别急，这个研究有几个先天限制，让它的结论无法被百分之百信任：
第一，不像前面Bray残酷地将受试者关起来，本研究是一个自由活动、进食的研究。我们无法断言受试者是否真的有听话喝乳清，或维持原本的生活形态。
第二，他们喝的是乳清蛋白，而非从食物中直接摄取。这样的结论是否适用于鸡蛋、牛排爱好者？我们无法得知。
第三，本研究招募的是有重训习惯的练家子，同样的结论是否能在肥胖、没有运动习惯的朋友身上复制？？？
不过从目前的证据看来，如果各位读者铁了心要大吃特吃，选择高蛋白的食物「应该」比较不会让你像吹气球一样炸开。
吃高蛋白的食物不会胖
介绍9种好吃、又没什么脂肪的蛋白质食物，让大家越吃越精瘦！
精瘦食物1：虾
蛋白质含量：每100克含24克蛋白质
精瘦食物2：黑豆
蛋白质含量：每半匙含8克蛋白质
精瘦食物3：罐头鲔鱼
蛋白质含量：每100克含28克蛋白质
精瘦食物4：猪里肌肉
蛋白质含量：每100克含20克蛋白质
精瘦食物5：豆腐
蛋白质含量：每半匙含10克蛋白质
精瘦食物6：野生鲑鱼
蛋白质含量：每100克含28克蛋白质
精瘦食物7：菲力牛排
蛋白质含量：每100克含30克蛋白质
精瘦食物8：比目鱼
蛋白质含量：每100克含28克蛋白质
精瘦食物9：鳕鱼
参考资料 人民网-9种高蛋白食物 让你越吃越精瘦！
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减肥少不了蛋白质，那如果吃多了会怎样？会同样变胖吗？
