Question

健身计划课表

一男会员，年纪33岁，身体178cm，体重80kg！他是一名金融行业从业者！平常喜欢打羽毛球，也会在健身房做训练，经过访谈及资料收集过程中！你了解他一般都是周二、周四、周五训练！训练方式主要是胸肩/背/腿的安排组合！每次阻力训练结束后会在跑步机上跑30-40分钟！但阻力跟心肺训练并没有一定的计划！每次只是练到快无力就有点酸就停止！训练次数约15-20下每个动作约做3组！跑步时只维持很喘的强度！但不至于跑不动！！他以前的训练方式虽然没有什么不好，但觉得遇到瓶颈，想寻求你的协助！他希望可以更壮，体脂可以更低！下列是你的测试结果！血压125/75mmHg！静态心率77bpm！体脂率17%，肌肉含量110！VT1测试150bpm！上肢推：50kg完成10RM！上肢拉 50kg完成8RM！下肢推60kg完成8RM！下肢拉60kg完成10RM！过头深蹲测试结果！脚尖朝外！手肘弯曲！

请给出1.第1和4个月的动作组合(推拉组合或部位组合) 2.第2个月第三周的三节阻力训练计画和第5个月的第四周(需要进阶) 3. 2节循环训练(需要进阶) 4.健康(功能)课表
求大神 懂得来

Answer 1

1、锻炼时间。初练者一般每次锻炼一小时左右，随着力量的增加，锻炼的时间可以适当增加，但是不要超过两个小时。动作组与组休息时间可以稍微长一点。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但是睡前一小时一定要结束训练，否则可能会影响入睡。

2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼三次，隔天锻炼一次。对于初练者来说，锻炼次数每周超过3次或者少于3次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激，次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

健身教练
3、锻炼组数和每组次数。初练者一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位的动作和次数。

4、动作次数和锻炼部位。大负荷、少次数、少次数的方式对增加肌肉力量和肌肉力量何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。以腿部的锻炼带动全身肌肉的增长，不少见识爱好者往往会忽略腿部，尤其是小腿肌肉群的锻炼。健身爱好者一定要注意注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型。

Answer 2

Answer 3

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