新手该如何健身?
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
2023-08-24 广告
新手初入健身房,一般都比较迷茫,面对一堆器械,不知道从何开始训练。想要练器械,又害怕被老手嘲笑动作不标准,又害怕受伤,于是每次到健身房都是只能跑跑步,踩踩单车然后就回家了,久而久之你就不太乐意去健身房了,认为户外跑跑步也是一样的。
健身房最主要的优点是:进行重量训练,塑造身体肌肉,提高身体代谢,练出曲线身材。而有氧运动比如跑步、单车、有氧操是无法达到塑造肌肉线条的目的的。
今天笔者就来告诉你,初入健身房如何进行训练,从哪些力量动作入手,让你心中有谱,撸铁不慌。
步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10-15分钟,这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)
对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。
对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5-10分钟对目标肌群进行拉伸。
写在最后:瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!
全身性健身器械属综合性训练器械,可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲。