Question

深蹲必须要全蹲吗？为什么？

Answer 1

关于深蹲的正确姿势，有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可，也就是所谓的半蹲，这样做的原因是保护膝关节，但这样做却是错误的。

首先，当双腿保持直立状态时，膝关节会正对脚踝，而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时，在保持双脚原地不动的情况下，膝关节必定会前移，这时身体自重会对膝关节产生一个力矩，它会随着弯曲角度先增大后减小，即在大腿与小腿成90度时达到最大值，当采用半蹲的方式时，膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时，这会对膝关节产生较强的不适感。 其次，半蹲会减少动作幅度，以致让身体“偷懒”，并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松，就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时，大腿与小腿弯曲成锐角，这时想要再变为直立状态，那么大部分压力都会由大腿肌肉承担，也就间接的保护了膝关节。

再者，全蹲也能锻炼下肢的柔韧性，当然，下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力，所以，也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，动作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时，不能立刻保持静止，而是像弹簧一样上下抖动，这会产生一个加速度，从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则，即下蹲时从1数到5，直至全蹲，起身时也一样。 除了以上所述， 双脚的姿势也是非常重要的，这关乎整体的平衡。有人说，双脚要保持直立，不能外旋也不能内扣，但这种观点太过笼统，因为每个人的骨骼是不同的，就像每个人的走路姿势都是不同的。 首先，双脚间距和外旋角度取决于你的臀部柔韧性和运动能力，一般情况下，双脚间距要与肩同宽或略宽，外旋角度在45度左右，同时双脚要对地面施加一个外旋的力量，就像要把地面从中间拉开一样，这样做可以让下肢更加稳定。当然，间距和外旋角度时因人而异的，这可以通过臀部柔韧性测试来决定，如果大腿关节腔相对靠前，那么窄间距和小角度更适合；如果大腿关节腔相对靠后，那么大间距和大角度更适合。实际上，人体的感知能力是很强的，当你保持双脚直立时，若是感到不自然、不协调，那么这个姿势是不适合你的。 其次，间距和外旋角度的不同也决定了训练部位的不同，当采用大间距、双脚脚尖朝向外侧时，对P C肌的刺激更明显；而当采用并腿深蹲时，一般是训练股四头肌外侧。需要注意的是，下蹲时膝关节不要内扣，正常情况下是膝盖正对第二个或者第三个脚趾。 膝盖位置

下蹲时膝盖不能超过脚尖？这是错误的。

首先，无论当下蹲还是起身时，身体重心（包括负重）都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线，这是一种本能，所以，身体为了保持平衡会自动调整姿态，而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时，人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿，这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。 正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖，背部保持挺直，但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量，但不意味着上肢就可以处于放松状态，所以肩胛骨要收缩下压，核心肌群要紧绷，这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。

除此之外，深蹲时要做到发力时用力吐气，不要憋气，这样会让核心肌肉控制呼吸，并可以控制平衡、强化力量。 每个人生来都是不尽相同的，所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量，尤其对于新手来说，小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度，你需要做的是掌握适合自己的标准动作。

深蹲训练要全蹲这并不绝对。

动作具有个体差异性

如果有看篮球比赛，会发现每个人的投篮动作都不同，因为不同的人不同的身体情况、力量、柔韧等等因素出现特别的投篮姿势。

对于新手而言锻炼应该是低门槛的

在训练深蹲时，只要不违背身体动作的原则，安全的蹲下去，自然会卡在你的身体限制角度上，站起来，继续下一次。

当然训练到一定程度后，因为某种原因想要更好的打开身体的限制去充分的完成动作，

那么提出的问题会变成了“深蹲如何蹲的更深。”

我先跟你说结论吧：

如果你用某一个重量，可以完成全蹲的话

那么，你不如在这个重量的基础上加个5公斤，完成标准深蹲。

后者的训练效果，和安全系数，都是高于前者的。

标准深蹲和全蹲

训练的部位都一样：臀部，大腿，核心。

所不同的地方在于，全蹲要比深蹲的幅度更深。

诚然，这样势必对上述肌群的刺激更为深刻，但是也会有不少的负面。

全蹲的情况下

相当于臀部差不多触及到足跟的这个状态。

对于腿部的韧带而言，要求还是有点高的。

虽然说在徒手的情况下，大家完成全蹲没有问题

但是负重和徒手，完全是两个意思。

韧带功能不好的人，也许在全蹲后站起来的那一瞬，就把跟腱给拉伤了。

全蹲以后，在涨起来的过程中，膝盖负责支撑的世界，比普通深蹲起码要多20%

大家都知道，膝盖是身体的易伤部位之一。

我们平时保护都来不及，为什么要刻意的摧残呢

全蹲这个动作做到最低点的时候

你的臀大肌，股四头肌，腘绳肌群，都有一个从紧张到放松的趋势。

然后从蹲到站的的这个转折点

就是把放松的肌肉突然紧张的过程

我们都知道，这种突然的施加爆发力，是受伤多发的时期。

而一般的深蹲，蹲到标准位置，上述的肌肉仍然是紧张的。

因此受伤的概率会降低。

因此，全蹲不是不可以做。

偶尔为之可以，但是用它来代替深蹲是不可行的。

常规训练中还是老老实实的蹲到大腿与地面平行就可以。

小心驶得万年船。

希望有帮到你。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲必须要做到全蹲吗？为什么？

一般训练的动作，我们都要求全程的动作，而不是半程的。好比你在做杠铃弯举的时候你会做半程还是全程。你在做划船的动作，你也会做全程不会半程，所以深蹲是一样的道理，全程的动作可以调动更多的肌肉纤维。

深蹲，如果你能蹲到底的话，然后站起来臀大肌、股二头肌、股四头肌这些肌肉才能更好的、更多的参与到这个动作中去。做半程无非是怕辛苦，另外一个你心里面追求的是一个更大的重量，而这个重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲动作的训练不是不可以，全程动作为主半程动作为辅，这样训练，不管什么样的动作。

做半程训练深蹲的话，肯定可以举起更大的重量，其实更大的重量对你来说肌肉没有得到很好的刺激，但是这个更大的重量对你关节的损伤更多，压力会更大，得不偿失，宁愿用标准的动作做全程的深蹲，相对比较轻的重量。这样对训练肌肉效果会更好，更理想。

最后我还想说，锻炼肌肉使用大重量只是一个手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量参加力量举比赛为最终的目的，那么我告诉你深蹲必须是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成绩的。

力量举比赛深蹲的时候髋关节的位置要低于膝关节。才能够算标准地完成动作，所以不论出于什么目的，都应该做全程的训练为主。

而我们经常在健身房见到，蹲至大腿平行于地面，属于半蹲的范畴。

全蹲一般是举重运动员，才需要如此（蹲至最低处）。

平常的健身运动，没有必要全蹲。

就算，你打算全蹲，那么重量选择这里，开始时一定不要过重，

免得人仰马翻，损伤自己。

（图片源于网络）

能很好的满足，这个动作对于身体的锻炼需求。

在进一步，可以进行深蹲，加大力度刺激臀腿等肌肉力量。

再者，蹲的过低，对于膝盖压力是巨大的，有时会得不偿失。

所以，谨慎而为。

（图片源于网络）

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

健身与思想，有型有趣有态度。

说到深蹲这个训练动作，我我相信大家应该是不会陌生的，这是一个极好的腿部肌肉强化动作。

虽然说我们很多人都对深蹲这个动作很熟悉，但是我们在做深蹲的时候，还是会遇到各种各样的关于深蹲的问题。

就比如这样的一个问题，那就是深蹲必须要做到全蹲吗？对于这样的一个问题，我我想说的是，我们在做深蹲的时候，是完全没有必要去做全蹲的。

我我之所以会这么说，是因为主要有以下这2个点，我我接下来就给大家分析一下，希望能够帮助到大家。

一，全蹲的效果和普通深蹲的训练效果没有太大差异

所谓的普通深蹲，指的就是我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的大腿和地面平行，或者略低低于平行的平面。

而全蹲的动作幅度就比较大了，指的是我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的大腿和小腿基本接触，和自己蹲坑时的姿势是差不多的。

而全蹲和深蹲的训练效果在一定程度上来说，是没有什么太大差别的，我们得要知道的是，全蹲和普通的深蹲对于我们的肌肉刺激来说，是差不多的。

不管是普通的深蹲，还是全蹲，我们在进行训练动作的时候，自己的整个腿部肌肉以及核心肌肉，都会受到较好的刺激效果。

并且，咱们得要知道的是，普通深蹲的训练效果可能在一定程度上，要更优于全蹲的训练效果。

因为我们在做普通深蹲的时候，在动作的整个过程中，自己的腿部肌肉是一直保持紧绷状态的。

而自己在做全蹲的过程中，在完全蹲下去的时候，自己的腿部肌肉在一定程度上，是有一定松懈的，也就是肌肉不是一直处于紧绷的状态。

所以说，我们在做普通深蹲的时候，给自己腿部肌肉带来的训练效果，可能要更优于全蹲的训练效果。

二，全蹲会对我们的身体造成一定损失

我们得要知道的是，自己在做全蹲的时候，我们的膝盖以及腰部会受到极大的压迫力，因为我们在完全蹲下去的时候，自己的膝盖是会超过脚尖的。

我们得要知道的是，如果自己在做深蹲的时候，自己的膝盖超过了脚尖的话，那么膝盖所受的压迫力会因为杠杆原理急剧增加，从而增大我们膝盖受伤的几率。

并且，在完全蹲下去的时候，我们的后背腰部会出现一定的弯曲，从而可能让自己的腰背出现一些损伤。

这个问题是没有绝对回答的，做不做全蹲这要看你的训练目标，训练强度以及你的体质

来决定。

正确的深蹲我们要控制好躯干的姿态，并且还要屈髋屈膝，还有就是两脚之间的站位关系，骨盆和躯干之间的关系，同时因为每个人柔韧度的限制，还要考虑在下蹲过程中脊柱和躯干角度姿态的变化。

首先我们要学会怎么站，如果连站直都不对那你肯定蹲不下去。站姿是通过自身而决定的，因为每个人的身高比例都不所不同所以没法有一个具体的规定站距，你只要保证两脚跟之间的距离比肩宽略宽就可以。深蹲的角度只要体现在脚尖的外展和内收的角度，往一侧迈出一步最舒服的姿势应该是脚尖微微外展，大约呈三十度。在下蹲时屁股向后感觉就像后面有一把椅子往后坐在椅子上一样，屁股向后的同时上半身躯干微微前倾，可以帮你们启动下蹲。

所以深蹲要不要做全蹲这要看你自己，在你动作标准的前提下你可以做全蹲，在动作标准重量合适的基础下是不会受伤的，如果你的体力比较足那么你就全蹲，当你运动了一段时间体力已经有所消耗了，那你这时就可以半蹲。

我看了好几个回答，我发现对于深蹲，全蹲，半蹲的理解都不一样，我真是晕倒，我个人的理解深蹲就是按照力量举的标准，只要蹲到髋关节的位置低于膝盖的位置就是深蹲了，如果继续再往下蹲到屁股挨到小腿肚子一直到底那就是全蹲，就是举重运动员的那种蹲法，半蹲就是髋关节在膝关节之上都可以算半蹲了。按照上述理解的话，我觉得如果用自由杠就是做标准的深蹲，如果害怕所谓的膝盖问题要做半蹲的话还不如去用斯密斯机或者腿举岂不是更安全，至少腰背很稳定，膝盖也可以很容易保持在脚尖的后面。

深蹲要蹲的深才是深蹲，这是绝大部分人认为的，的确如此，本人也这么认为的，但是是不是一定要蹲的深，关键你的身体是否允许。

正常最标准的深蹲，是下蹲后，臀部会碰到你的小腿。这才是标准的深度，但是不是所有人都可以做到这个深度的，你的关节柔韧性影响了你能否蹲到底，有些深蹲时候会出现屁股眨眼，就是盆骨前后倾，就是因为踝关节，髋关节活动度不够导致，这个是会有一定危害的，还让你的下背不舒服，重量越大越明显，但是这个屁股眨眼基本每个人都有，只是幅度不一样而已，有些人通过训练前的拉伸可以避免，有些却不行，所以才有了深蹲鞋的出现，才有在脚后跟垫小片的出现，这都是为了避免屁股眨眼，蹲的深会让你的腿部肌肉得到最大的拉伸收缩，尤其膝关节附近的肌肉，会让你的膝关节活动，延展更强，但同时也对膝关节也是一个考验。

所以并没什么必要去讨论深度，深度前提是你的身体是否允许，深蹲就是一个超棒的动作，你不要浅蹲或者1/4蹲就好，蹲得时候最起码大腿平行于地面，或者再低一些，只要深度不影响舒适度，就行了