Question

女性身高165厘米、体重120斤，减肥目标95斤，如何才能做到？

Answer 1

微胖身材减脂最关键的在于：稳、慢。本身微胖、小基数减脂相对更加难，减的越快越容易反弹。脂肪消耗并没有那么容易，小基数本身可调动的脂肪也不是很多，并且女性一定要保证合适的体脂率，过低的体脂会影响正常生理功能。

减重到不过百与减脂是两种概念，想要减重到那样一个体重就意味着脂肪、肌肉、水分都在减少， 因为脂肪可被消耗的越来越少，会更多的去消耗肌肉和水分， 导致的效果要么会反弹 、反反复复来回浮动的数字，也易变成“易胖体质”；要么成功， 会变成很削瘦的身材、有可能会变得松弛一些(具体看年龄)。

这样的减重(不过百)的身材需要极度严格控制饮食再配合有氧运动，因为吃的太少，运动或许会很少，主要靠控制饮食(低碳水、少油脂)来达到减重效果。

减脂是减掉脂肪、增加或者保持肌肉，体重不会特别低，因为肌肉的份量比脂肪重许多，同等重量下，肌肉比脂肪看起来小很多，也就是说，看起来比实际上会瘦。这类身材不同于削瘦型，是比较紧致、会有前凸后翘的一些曲线。 减脂既要摄入营养，也要合理锻炼，饮食上保持热量适中、营养均衡，锻炼方面要配合力量训练与有氧运动。

所以想要哪种体型可以根据自己的喜好去努力，有人喜欢削瘦、有人喜欢曲线，个人审美而已。

这位女生身高165厘米，体重120斤，体重指数是22，是在标准体重范围内，不用减肥。如果想减到95斤，体重指数就会降到17，属于体重过轻的范围，可能出现月经紊乱、肌肉流失等 健康 问题。这种想减肥的标准体重的女生为数不少，虽然她们的体重不属于超重、肥胖，但总觉得自己身上的脂肪多，怎么看自己都显得胖，这是怎么回事呢？

抛开体像障碍的心理问题，很多体重正常但总觉得自己胖的女生实际上是体脂分布不均匀，肌肉量少。 有的女生明明体重很标准，但脸颊部、腹部、臀部、肩背部或小腿等部位的脂肪堆积明显。用体脂秤检查就能查出这些局部脂肪堆积的具体指标。标准体重的女生全身体脂率的比例高，肌肉比例低，可能就会显得胖。对策应是增加运动，尤其是负重、核心力量等练习，减少脂肪比例，增加肌肉比例。同时不必过度节食，每天进食能量达到1300~1500kcal即可。

需要注意的是，不要相信一些所谓的局部减肥。身体局部的脂肪不会通过拔罐、按摩、出汗等方式被单独减掉，全身脂肪只能被身体统一调动消耗。全身脂肪比例下降了，局部脂肪堆积现象自然减轻了。

作者简介：注册营养技师 孙玉红

我净量身高165。今年10月下旬的时候离职了，然后12月中上旬上的班。中间待了有一个半月差不多，我刚离职的时候体重113，后边也没想着减肥，也没有称过体重，上班前两天去朋友家吃饭，他们都说我怎么瘦了这么多，上称一称，才102斤，我自己都没有发现，大家问我怎么瘦的，我思考了一下，我也没运动，每天躺在穿上睡觉，偶尔做做饭，我其实就是吃的少。因为一直睡觉，生物钟很混乱，一天基本就吃一顿饭，而且这一顿我吃的也不多，米饭基本就小半碗我就饱了。自己一个人还很懒，稍微有点饿了我也懒得再做饭，点外卖，就吃点水果，一两块饼干，也就不饿了。我总结了一下，我之前其实是属于不忌口，上班很忙，吃饭混乱，半夜还要吃宵夜的那种，每天吃的比较多，后边吃的少慢慢胃就小了，吃的少人自然而然就瘦了，我现在上了班，早中正常吃，早上一个包子，中午几口米饭，两份菜就饱了。晚上自己做饭，就吃几口菜或者水果，但是我都会吃一点，我上了10天班，又瘦了一斤。我现在在来大姨妈，我觉得照我这个饭量，我还得瘦。所以要不运动，要不少吃，把你的胃饿小就好了。我的瘦身没有那么精细的减肥餐啥的，就是做啥吃啥，但是吃的量少，也不用运动，希望能帮到你。我打算到今年6月份瘦到96斤，一个月瘦一斤就好了，减肥还是 健康 最重要，真的不要一个月瘦10斤20斤的，太吓人了，女孩子身体很重要

根据您提供的数据，定的目标还是比较合理的。就是建议您对减肥不要操之过急。不知道您打算这25斤多长时间减下去，如果您没有考虑过这个问题，我给您一个合理的建议。

您现在体重是120斤，目标体重95斤，减重25斤。那么这25斤需要合理安排到3到4个月。因为我们知道减肥减的是脂肪，而不是单纯的减体重。如果只是减体重，这25斤一个多月就差不多了。因为科学合理的减肥一般是每个月减体重的百分之五，这样按时间安排就差不多是三到四个月的时间，这样即能合理达到您想要的效果，还能给您一个 健康 漂亮的身型。

这是时间的安排，而且是尽量多的减脂肪最大程度的保护肌肉量。

饮食的话就需要稍微控制一下了，每天补充体重（公斤）的1.5倍的蛋白质。尽量少的脂肪摄入，这里强调的是少，而不是禁止。因为女性需要脂肪来维持身体七大激素的平衡。不要节食，而是合理控制饮食。

这已经是减肥成功的一半了，然后接下来就是锻炼，不要一味的做有氧，例如跑步，游泳或者其他单纯的一项运动，需要安排力量训练了，可以徒手，可以器械。

最重要的一环就是坚持这三到四个月了，如果坚持下来，那么你将会看到蜕变的自己。

这里还要说的是不是其他人的减肥方式不对，但是要看您想要的最终目的，减脂还是减重。而且减肥没有轻松的方式没有捷径。就这些希望对您有所帮助或者启发。有认为不对的地方也欢迎批评指正

我的想法是这是一个长期的任务，不是一蹴而就，当时能够完成的，要列一个计划。

计划一：

每天轻饮食。远离油炸食品和高糖分饮料。

计划二：

适量运动。每天保证步行5000步。

最好做有氧运动30分钟，这样才会有效果。

第3条也最重要。

饭后绝对不能躺着。可慢走，收拾家务，半小时之后再睡觉。不然很容易造成脂肪堆积。

太骨感了也就没有什么看头了，也会比较隔，同时女生的胸夜会小掉两个维度，所以建议你不要减太狠！

既然想要减脂那就一定从两方面出发一个是吃，一个是运动！

吃的话由一日三餐改为一日五餐，你没听错，但是每次不能吃撑，三次主餐8分饱，其余的简单吃点！一定都要少吃主食少吃油腻的，和它相对应的可以增加些优质蛋白质如鱼肉、大虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品这些同时增加维生素的摄入！

运动方面，有氧运动与无氧运动结合来搞，为啥可以既减脂又塑型，这个一点很重要，有氧每次可以慢跑、快走或者游泳40到1个小时左右，无氧运动每次夜可以40分钟，主要锻炼大肌群，消耗高，可以携带小肌群！每周5次到6次这样练！

运动过程中一定要注意安全呦！最后祝你减肥成功！

现在体重指数22，属于标准体重。如果要强求到95斤，体重指数17.4属于体重不足了。要知道我们体重的调控受大脑控制，对于体重不足，会通过提高食物热量吸收率来维持正常体重。所以说通过节食、运动、药物等都可能降下体重，但很快会出现反弹，因为大脑不会让自己饿死。而长期体重不足，女性的各个系统、器官会受伤害，最直接的，影响生育，皮肤，百害无一利

你现在属于在微胖界，

如果每个月减少5到8斤体重属于 健康 的减肥速度，达到你的目标是95斤只需要三个月。

你需要遵循 健康 的减肥方法，

首先建立长期 健康 的生活方式，

坚持每天有氧运动包括步行或跑步，

坚持每天营养均衡的饮食，

坚持每天良好的睡眠。

每天要达到减少500卡路里的热量目标，

如果达不到，就要增加锻炼运动量或减少食物的热量摄取。

可以增加力量训练和有氧运动相结合，可以增加减肥的效率。

同时要吃高蛋白低碳水化合物饮食，少吃或不吃高糖食品和高碳水化合物，

包括大米白面食品烘焙食品。

还好吧，我用的魔芋粉代餐断断续续两个月从140到105不节食不运动不反弹太适合我这种懒人了

身高体重和年龄有很大关系，随着年龄的增长，消化代谢变慢，体重会随之增长。女生165cm，体重在52－60kg属于正常范围。你的体重在正常范围内，如果要减肥最低只能控制在52kg。

现在女性对体重都比较看重，平常会利用各种方法减肥，但其实很多女性明明都不胖，女性不能过度减肥。比如女性肥胖，女性过瘦其实更是需要人担心的问题。女性有生育需求和月经，这两者都需要女性的身体有一定的脂肪含量，女性身体只有有一定的脂肪，才可以维持正常的身体机能，才能来月经和生育。女性若太瘦，身上的脂肪太少，你的大姨妈可能会离你而去，并且还有可能影响到生育。

女性该如何减肥呢？其实改掉三个坏习惯，相信你就能很快地瘦下来。

第一个坏习惯，吃饭速度太快。吃饭速度快，这可能是很多人眼中的好习惯，但其实吃饭速度太快，会让你在无形中摄入更多的热量，还会损伤你的肠胃，会让你的血糖更快的上升，对 健康 不利，容易使人发胖。若你能够戒掉吃饭速度快的习惯，吃饭细嚼慢咽，每口饭嚼15—20次再下咽，你会慢慢变瘦。

第二个坏习惯，没事吃很多零食。吃零食是个很不好的习惯，多数零食都是垃圾食品，热量高、脂肪含量高、碳水含量高，是非常容易使人发胖的。现有零食店开得到处都是，很多女性会经常买零食吃，经常吃零食会容易使人发胖。当然了并不是一定不能吃零食，适量的少吃点零食并不会让人发胖，但是不能吃太多零食，若你没事就喜欢吃很多零食，你就会发胖。若你能少吃点零食或戒掉零食，你会慢慢变瘦。

第三个坏习惯，吃撑了才会放下筷子。吃饭吃七分饱最好，吃七分饱时就不应该再吃了，但是有些人吃饭喜欢把自己吃撑，不吃到十分饱、十二分饱，不会停下来。经常吃撑的话，摄入的热量多，你会变胖。若你能够每顿饭少吃点，吃七分饱就停，不把自己吃撑，你会慢慢变瘦。

很多女性都认为减肥难，其实若能够改掉这些坏习惯，减肥对你来说其实不会很难，不知不觉中就能慢慢变瘦。

除了改掉这些坏习惯外，还需要适当的运动。需要有氧运动与无氧运动结合来，这样既可以减脂又能塑型，这一点很重要。

首先肯定要进行有氧运动，有氧运动意思就是，我们在运动的时候，心率要保持在120到160次，如果心脏功能不是太好的朋友，一定要合理的运动，有氧运动的时候，我们要保持心跳在这个频率，保持在一定的时间，才有一个减脂的效果。有氧运动的方式很多比如跑步，比方说划船机，比方说椭圆仪，很多设备都可以做到，一个很好的减脂效果，第一个就是根据各位朋友的，身体条件，比方说膝盖有没有损伤，有损伤我们可以选择一些除了跑步以外的活动，如果没有我们可以慢跑，总之就是有氧运动，保持足够的时间，再减少过分热量的摄入，就可以达到一个最好的减肥的效果。燃烧卡路里的一些不错的运动除了上面提到的散步，慢跑，跑步还有骑自行车，游泳，力量训练，无氧间歇训练，瑜伽和普拉提。当然，很多其他运动也可以帮你减轻体重。

所以，最重要的就是，选择你最喜欢做的运动，这样，你才更有可能长期坚持下去，形成规律运动的习惯，并让你看到减肥塑形的效果。

别忘了，我还是那句话：好身材 = 好习惯