Question

你虽孤身，但不孤单

Answer 1

小漫，这篇文可以说是姨妈送给你的礼物吧，姨妈知道，你现在孤身一人在国外的疫情期间，非常不容易，但你要知道，你并不孤单，家人们永远都和你在一起。

在现在的疫情状况之下，我很能理解你的心情，我们虽然不能在一起，但我们随时都可以在微信上保持联系，相互关心，相互鼓励。

我相信，你是最坚强的，更是最棒的！

其实，这篇文是我在疫情期间在线上学习心理疏导的笔记，考虑到可能对你也有点帮助，所以就用这种方式送给你。

我先说说我自己是怎样度过这两个多月疫情期间的吧。

春节期间，在老家，我每天都要和平时一样往医院跑两趟给你外婆送餐，所以在个人防护方面，要特别的注意，我都会按照政府提倡的防护措施认真执行。

除了要送餐，也尽量减少其它的外出次数，能不出去的都不出去，比如原来的每天到市场买菜，也改为每次多买一点，隔两天才买一次，在医院逗留的时间也相对原来平时的逗留时间短些。

平时由于工作关系，和家人（包括你妈在内）在家里呆着相处的时间并不多，所以面对面的沟通机会也是很少的，能给对方的关心和爱能有多少就可想而知了，正好这段时间一家人在一起时间这么多，就利用机会，每天都可以聊聊各自过去的一些事情，这样对家人的了解就更多更深了。

除了和家人多沟通，我也会在一些大家比较聊得来的微信群里和朋友聊聊天，我们都很少聊疫情有多可怕，一般都是聊聊家常，相互问候、相互鼓励。 

我从来都不喜欢网上一些来路不明的信息，只通过支付宝上的每天更新的疫情情况和新闻联播了解一下当天的疫情数据。

我每天也安排好运动时间，因为我觉得运动可以换醒我一整天的精神，也觉得运动是自己最开心的一件事情。除了运动，我也会听听音乐，因为我一直都是喜欢用音乐来舒缓自己，在疫情期间就更加能派上用场了。

我还有一件每天都坚持的就是这个系列的心理课程，每天晚餐后，我都会戴着耳机，在阳台一边来回的走着一边听着，虽然自己的情绪并没有受到疫情的负面影响，但这也是一个很好的学习机会，不能错过。

后来，在广州的一个月时间，虽然还是在家办公，但工作上的收获也不少。因为自己的工作关系，平时都是以一线服务为主，文书工作经常是利用休息时间完成，刚好也可以利用这段时间，好好的整理项目的存档资料，梳理项目活动的流程，还利用这段时间学习了新知识、新技能，推出了线上家长课堂的直播间活动。

在疫情期间，我自己在认真执行政府的防控措施的同时，以及在改变工作环境和工作方式的同时，我并没有不适应，也没有觉得宅家很无聊，而且是饮食、作息都更有规律了，所以宅家的我体重还能保持得很好。

总之，只要在疫情方面认真看待，在防控方面严格执行，在生活方面合理安排，非常时期很快就过去了。

小漫，以下是我的几篇学习笔记，可能笔记做得不好，老实说，我的笔录能力是超级差的，你就将就着看吧。

    疫情来临时，我们焦虑与恐惧的来源

一、来源

1、疫情激活了我们的应激障碍

应激创伤是指突发事件导致人们的心理创伤，使人担心疫情对自己或身边人有伤害，同时也担心事情会发生在自己的身上，甚至产生退行行为。

2、我们害怕自我的破碎

广义来说，自我存在就是自我意识的存在，疫情的来临，使人有担心自己会消失的恐惧。

3、我们的低价值之感

什么东西激发我们的低价值的感觉，平时工作的繁忙由于疫情的影响突然停下来，一下子没办法适应，就觉得自己已经失去了存在价值。

4、与现实的链接

我们很少与现实链接，幻想源于事实，

二、解决建议：

1、多通过官方途径了解有关疫情的相关信息，做好个人防护工作和良好的心态。

2、多与家人沟通表达自己的心理表现和看法、与朋友通过网络沟通，聊聊各自的近况，回忆往事，感受爱。

3、正好可以利用这个特殊的时期，设计自己未来的目标，疫情之后我们怎样去完成？

4、主动分担家务、上网学习、提升自己的各项能力，增强自己的自信心。

          疫情时期的自我心理保健

一、疫情期间比较常见的心理状态

在心理学有一个词叫“应激反应”，当人遇到特殊环境或特殊事情的时候，就会产生不适应或比较激烈的反应，比如失眠、情绪化、容易紧张、感到疲惫。在这种非常时期出现应激反应属于正常的，也不用过于恐慌，一般来说过一段时间就会自然消退。

疫情期间常见的心理状态主要表现为情绪化，空虚感、孤独感、混乱感。

这段时间，我们要管理好自己的情绪，引起这些情绪的的主要原因就是谣言，所以尽量与喜欢发谣言的人保持距离，因为谣言容易令人感到恐慌，选择官方的权威新闻适当的了解疫情，以免谣言影响自己的情绪，合理安排收看新闻的时间，不要选择在睡觉前一个小时看新闻，这样容易影响睡眠。

二、在日常生活中，如何做好心理保健工作

要注意饮食、作息的规律性，是保持心理状态的特定条件，每天固定时间用餐和作息，养成良好的生活习惯。每天适当安排运动时间，尽管是10分钟时间，对自己的心情舒缓也有一定的作用。

每天都安排一个最适当的时间多与家人坐在一起聊聊天，分享一下彼此的故事。也可以利用微信之类的平台，和几位比较要好的朋友组一个群，每天轮流由不同的人主持，分享，说完这句的看法，也可以邀请其他人发表一下他们主持人的建议，这样可以相互鼓励，相互关心，相互支持。

疫情期间，家庭中深度沟通，提升心理免疫力

在疫情期间，我们每个人可能有很多对于疫情有很多身心反应。比如没有食欲、肌肉紧张，包括坐立不安、尿频、有的时候会过度关注疫情信息、反复的量体温、容易发脾气、不愿意跟人讲话，还包括注意力不集中，有的时候听到别人讨论疫情信息就有一些过度的反应，身体稍微不舒服，就怀疑自己生病感染了。

因为我们目前处于一种自我隔离的状态，可能因为这种生活方式的改变，会影响我们的很多生活方式。比如：生活节奏感觉被打乱了，有一种烦躁感，跟家庭成员过度的紧密接触而引起一种窒息感，因为没办法外出工作，所以一天24小时都跟家里人在一起，可能觉得没有自己的空间，还有就是因为家庭成员因为疫情也产生一些情绪问题，导致一些异常的行为反应，也引起自己的不适。

疫情期间无法出门，在一个封闭的空间中，感觉一种压迫，还有就是无法工作，对未来产生一种担忧，担心自己的收入，房贷等等。

因为我们的身体和心理有一个极大的关联，对于疫情的过度关注会引起我们的情绪压力，这些情绪压力会影响我们正常的生活，还会影响到我们的身体免疫力，如果我们一直处于这种紧张的状态呢，我们的身体免疫力就会变得更加糟糕。

身体免疫力如果崩溃很容易感染，而且自己原来的疾病也会更加的严重。对身体、生活的这些负面影响的又会反过来影响我们的心理，形成一种负面的循环。所以，我们不要让家庭成为我们糟糕情绪的放大器，要让我们的家庭成为疫情期间我们最重要的支持力量。

如果我们想要通过深层次的沟通来增强我们的家庭彼此的免疫力。首先要了解男女之间的不同，男人每天要说8000个字符，女人是两万多个字符，这样就会导致男人说完话了，或者不想说了，但是女人还有很多话想要讲，这就是一个矛盾。

女人讲话更多的是指向于情感，而男人却偏向思维，他更多的是指向于解决办法。女人思维跳跃比较大，男人比较有逻辑性，这样就会导致女人讲一些话，想要得到对方的支持，但男人都在去想怎么去解决。还没想到，然后又跑到另外一个话题上了，所以很多矛盾的问题也睡之而产生了。

对于沟通的准备，有以下几点准备：

要学会接纳。接纳对方所有的观点、情绪，不要去指责对方，也不要去秋后算账，以后闹矛盾的时候，不要拿出来去怼对方。要带着一个好奇的心态，好像在听一个陌生人讲故事的心态去听。

你在倾听的时候，可以这样的去考虑：“他为什么会有这样的想法呢？如果是我，我经历了这些，我会是什么样的呢？对方这样讲，他在乎的是什么呢？”

关于沟通的话题，有几个分类：夫妻之间、孩子之间、长辈之间。

夫妻之间的沟通，我们在一个家庭里面，需要聊什么？比如：“担心疫情，让自己觉得很烦躁。”“担心自己的收入受影响，还有房贷。”“没有自己的生意，感觉压力很大。”等等。

倾听的一方要学会对对方的情感做出回应。一定不要说：“不要想这些没用的事情，顺其自然吧。”

要让对方的情绪能够好好地表达出来，要、可以这样说：“这确实是个问题，我最近感觉你有点不对劲，吃的很少，总是叹气。原来在操这些心呐？”说完之后可以给对方一个亲密的动作，然后等着他继续说，或者说：“当然，我们一起想办法吧。”

跟孩子的沟通，比如可以聊一聊：“最近这段时候感觉怎么样啊？”“在家的这些天一直玩游戏，一直睡觉，觉得是自己以前一直期待的生活吗？”“在这种生活中感觉怎么样啊？”“你现在回想起跟同学、老师在一起的生活，觉得怎么样？”“如果疫情结束，自己最想做的事情会是什么？”

跟长辈们的沟通，可以向长辈了解一下：“以前有没有经历过这样的事情啊？”“都是一些什么事情呢？跟这次的感觉有什么不一样？”“每经历一次这样的事情会对自己有什么影响吗？”“以前年轻的时候，有想过自己的老年生活会是怎么样的吗？”“现在的生活自己感觉如何？”另外，还可以聊一些共同的话题。

一家人可以坐在一起聊一聊以前有没有什么事情一直想做，但是没有机会，现在大家都有了时间，我最想做的会是什么呢？也可以学唱歌呀，乐器呀，练字等等。然后再思考另外一个问题，我能为你的这个愿望做点什么呢？

            自我暗示和身心健康调节

所谓的心理暗示，是指人无意识的受到外界或他人的愿望、信念、情绪、判断和态度的影响，从而产生的心理反应，外界或他人以非常自然的方式向我们发出信息，我们在潜意识的层面上接受这些信息并作出反应。

当我们每天打开电视或者手机，看到关于最近疫情的各种新闻报道文章，或者与家人、朋友谈论关于疾病的话题，在无意中形成一些信念，比如：死亡、病痛离我很近，我很可能会生病，我无法应对这样的危机，我的生活快要失控了，等等，这些信念让我们在情绪上感

觉到强烈的焦虑、或者恐慌，行为上我们可能会出现的清洁和防护，或者对其他活动丧失兴趣等等，甚至会导致我们身体上的一些反应，比如：失眠头昏无力消化不良。容易生病等等。

消极的心理暗示会极大的危害我们的身心健康。那么面对这样的情况，我们可以用下面的方法去做调整。

一方面通过识别消极心理暗示的外部来源，然后做出相应的调整。比如：避免过度浏览关于疫情的消息，只需做到适当关注就好， 减少和家人、朋友谈论关于疾病的话题，代之以更轻松的生活事件。

另一方面是以更积极的自我暗示去替代原有的消极信念。首先，积极暗示应该是与自身的状态相关的。而不是强求客观事实的改变。“我希望危机明天就消失了”，这句话就不符合积极暗示的定义。那我们可以这样的告诉自己，即使危机依然存在。也能更从容的去面对。其次，自我暗示需要用到肯定的语句。因为我们潜意识不接受否定的指令。比如，当我很焦虑的时候。告诉自己，我不能再这么担心下去了。你的焦虑可能会变得更加强烈，但你可以换一种说法：“我将会感觉到越来越平静。”

进行自我暗示的时候，可以根据自己的需求加入一些具体清晰的目标。比如：我将每天做半小时的运动，这样会让我感觉到更加有活力。或者我要找我的好朋友去倾诉，这样可以让我更放松。

尽量选择在身心放松的状态下进行自我暗示。比如：入睡之前，刚起床的时候。通过深呼吸，冥想的方式，让自己平静下来，才开始做暗示。每次进行完之后，就可以忘掉他们，继续回到你的现实生活。积极的自我暗示只有经过不断的重复，才会作用于我们的潜意识，成为我们行为的动机，进而对我们的身心健康起到正面的调节作用。

              疫情期间的心理变化

一、疫情期间的心理变化过程

想一想：疫情发生以来，你的心理出现过哪些反应？心理是怎样的变化？

应激反应：是指人在特殊境况下的心理活动

应激反应有如下表现：噩梦、睡眠问题；注意力不集中；不信任；忧虑；易怒；头疼；疲惫；紧张；情绪混乱；健忘；沮丧。

适当的应激反应是正常的

保持记录自己的状态（写情绪观察日记），通过观察日记观察自己出现应激反应的持续时间。

二、警惕心灵的创伤

回想一下，跟之前比，最近的生活有没有出现以下的变化：

睡眠障碍；晚上睡不着；早上起得早；睡着后做噩梦；没胃口；吃不下；吃什么都不香；原本有些头疼、牙疼的老毛病，突然又出现了，比之前严重；无时无刻在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来；饭量不变，体重变轻；头发掉了很多；特别生气，会憎恨没有做好的人；回复帖子会气得发抖；别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜；总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。

如果短时间内发生了类似的变化，那么你可能出现了心灵创伤（替代性创伤）

心灵的创伤：

通常来说，这是医护人员、社工等近距离接近灾难的人才会出现这种的情况。

但是现在信息传播太快了，任何人拿起手机，都会被信息包围，有种身临其境的错觉，于是，我们被拽到情境中，难以抽身。

这不是什么性格缺陷，同理心强的人，更容易出现替代性的创伤。

三、加强自我心理保健，提高心理免疫力

疫情间的常见心理状态

1、情绪化、悲伤、愤怒、恐惧等

各种各类的新闻不断、微信群消息真假难辨、谣言具有煽动性

合理看新闻，明辨谣言。

关注辟谣信息，发现造谣信息及时劝阻，远离喜欢造谣者

固定每天看新闻的时间，规划好时间

睡前1小时不要看新闻

（情绪波动大的伙伴尤其要注意）

2、孤独感、空虚感、混乱感

灵魂拷问：今天星期几？

原因：无所事事、作息不规律、不知道该如何安排时间

应对方式：

起床、睡觉时间固定，吃饭时间固定

共度家庭时光

共度每天应对的时间，家人监督/线上打卡

3、价值感下降

人是学院存在感的动物，对于很多上班族来说，你现在的感受其实像是女性在坐月子，老人调休一样。

当忙碌的生活一下子不能发光发热的时候，有时候心情并不是放松，而是更加强烈的焦虑、恐惧感。

创造不一样的价值：

一般上进心强的人，在这时候容易产生低价值感

一个成熟的人，是能够做到松弛有度的

创造价值的方式，不仅仅在于工作（陪伴家人、阅读、线上学习、看电影）

4、建立互助小组

建一个互助小组，可以文字，或者一起视频的方式，制定群规：不传谣言，不发新闻，只谈谈自己这一天的状态，以及希望其他伙伴给自己什么帮助，互相理解、支持，这个群也可以固定时间视频（每天/隔天两个小时）

4-8人一组

轮流当主角：分析自己的状态+自己的期待

倾听、给点鼓励、关心一下、听完故事后自己的故事、不评价，不建议。

四、换个角度看疫情

“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能。”

疫情是困难的，也是考验，也是磨炼的机遇。

疫情除了带来困难和不便，还带来了什么？

1、困难面前，人在成长，国家也在成长，因为疫情，我们团结在一起，关爱彼此

2、病魔面前，学会敬畏，学会珍惜，害怕生病--是因为不想失去健康、生命、心爱的人

3、疫情过后，重新审视生活、理解生活

      如何自我疏导，缓解焦虑和压力

一、自我评估：

1、你最近有感觉到一些压力吗？

2、你觉得工作状态还好吗？

3、你跟家人的关系还好吗？

4、你的身体状态还好吗？

5、你是胖呢还是瘦了呢？

二、对危机的了解

心理学上对于危机的定义是什么？危机是指某些事情，或者生活当中的机遇，让当事人陷入了一种困境。这种困境，或者是当事人的生活目标遇到了障碍，这个障碍用它当下的资源和常规的应对方法不能解决和克服，从而让当事人感觉到无能为力。并失去了对生活的控制力。

这些压力性事件被当事人视为对他的需要满足。安全和人生意义是一种威胁。对这种状态，他可能会产生紧张。恐惧正气。混乱和悲苦的感受。从而带来他的情感，认知和行为的严重的功能障碍。这种障碍会带当事人对外部资源的需求，

这种状态通常也需要借助心理专业的帮助才能得以解决。一般来说，我们身边没有专业的咨询师，我们要学会借助自己的力量。来应对危机的部分。

三、我们要明确我们应对危机的目标是什么？

我们的目标呢，是回复我们的心理平衡。和工作，生活中的能动性。你们可以理解这个能动性，为执行力和行动力。

首先可以问自己几个问题，做一个对自己状态的简单评估。

1、你最近的活跃程度是增加了，还是减少了？

2、睡眠是否近期质量不太好？比如说半夜醒来好几次，或者说 你入睡变得困难。

3、你最近是否会有麻木的感觉呢？

4、是否会急躁易怒和感到沮丧？

5、会有困惑，无法集中你的注意力，犹豫不决吗？

6、是否出现了一些生理反应，比如说头痛胃痛易受惊吓的。有没有抑郁或者焦虑的症状出现呢？

7、你的社会活动减少了吗？这里的社会活动是指由于疫情的原因较少外出活动的一些其他的社交现象。比如说以前比较爱发朋友圈的，爱发自己一些动态的，你现在很少去发了；以前经常跟朋友发消息互动的，现在也很少发了。这些就是现阶段的社会活动。

如果以上的评估的项目你达到的越多，就代表着你现在承受的心理压力就越大。就越需要去人为的，有意识的去进行调解了。不过，我们不用太过于担心。其实有很多的方法可以进行压力和悲剧的调节。

四、个人心理减压的具体方式

这种方式叫做自我暗示。这种方法其实是你一个人也能很好的去完成它。你们可能听过催眠。

有一个概念就是前意识。人都是有几种思维的，你可以这样理解的，这种思维是前意识，第二个是潜意识。而潜意识你可以理解为，就是自己意识不到的意识。那么催眠就是通过一个潜意识来工作的。

其实催眠也是一种自我暗示。

在我们的生活当中，或者说电影里面，如果有一个人，她遇到一个难以跨过去的一个障碍，或者是一堵很高的墙，这种墙不是那种完全跨不过去，而是很困难的那种。那我们需要去做出很大的努力才有可能跨过去的那种。人一般会把手上的衣服，或者说头上戴的帽子，先丢过去。为什么呢？因为我们的潜意识里面会认为。如果我自己的其他的物品能够过去，那我也就能过去。这就是人进行自我暗示的一种本能，一种比较积极的自我暗示。

五、我们怎样进行人为的自我暗示？

我们可以理解为一种自我谈话。这种谈话可以觉得一个人对自己的看法，并且是行动的基础。而积极的自我暗示，就是在内心里认为自己能够成功，正在进步，并且越来越好。

对于启发人的潜能和活力具有种重大的作用。但我们要注意我们的潜意识，他比较有趣，我们的潜意识是什么呢？就是你给他说什么他就信什么。所以说，我们要多去给自己的潜意识一些正向的暗示。那么什么是真相的安全？我推荐啊，大家做这个暗示的时候要遵循一下原则：

1、我们的暗示语句，尽可能的简单。

你不要说一下子说一大段话，没用，一定要简单。

2、暗示是一种可以被回报的。

你可以理解为一种奖励机制，你做到了我给你一颗糖吃。

3、暗示要现在的不是未来的

比如：我将来一定要成为一个有钱人。这里就犯了一个错误是什么？他说我将来，说将来是不行的，不是现在是。还一种是什么呢？就是我如果怎么怎么样。对，我们也不能说如果。如果也不行，如果也不是一个比较肯定的言词，这也是不行的，

4、我们的暗示要具体化一点

具体要去具体到什么样的这个程度呢？比如说如果说有数字，一定要给自己具体的数字，如果你给自己一个含糊不清的一个数字，那我们这个暗示他就可能是做不好。

5、一定要经过自己的努力可以达到的目标

如果说：我现在一米七，我希望通过自己的努力，十年之后我长到一米八。这个是不可能的，就是经过自己的努力也达不到的目标，所以这种暗示是不行的，是不可靠的。

比如说，我每天晚上下班以后的八点钟，我都会做20个仰卧起坐，这会让我感觉到精力充沛充满活力。这就是一个比较好的暗示。他是不是很具体化他的时间？20个仰卧起坐也非常的具体化，具体到了数字，还有你的动作是什么？然后这会让我感觉到精力充沛充满活力。这种这是达到了自我暗示的原则，就是说这个暗示是可以被回报的。因为我会得到一个精力充沛这样的一个奖励。那你要在你的脑海当中。一边给自己的大脑说这种暗示语的时候，一边还要清晰的去看到。自己变成理想当中的那个人。

6、自我暗示中心理方面的小技巧

如果你有一个比较好的暗示。那我们接下来需要做的是什么？就是重复。重复什么？怎样去重复？简单来讲就是我们每天都去做，我们每天多次去做，要让暗示构成了一个新的一个身体的一个记忆。这是属于一种自动化的反应，我们大脑其实有两种工作方式的，这个就是一个自动化的。那么通过这样的一个方式，能帮助我们更好地适应压力环境。培养应对压力环境的新行为和习惯。

7、自我暗示中行动上的方法

方法一：在行动上面可以改善压力的一个方法非常简单的，就是当你觉得感到疲惫的时候呢，我觉得你可能需要休息20分钟。因为其实你感觉到疲惫的时候，你的工作的效率已经变低了。不管你的工作有多多诱人，或者说你正在忙的东西多诱人，你这个时间去休息完之后，你可以去发现你的灵敏度会变高，你的工作效率也会变高，你会感到自己更加的有活力。一般来讲的话呢，我会建议我们再起床，八个小时以后就可以去小小的休息一下。

方法二：就是发呆。允许自己发呆，很多人不允许自己发呆，认为自己浪费时间。其实发呆的时候你的注意力和意念就会更加集中。允许自己去发呆三五分钟的样子都可以，而且可以改善我们的一个情绪，减轻我们的压力。

方法三：就是尽可能的少喝一些凉水凉茶。我们可以喝一杯热茶。你去喝了热水之后，你的大脑会提速，大概是14%左右的样子。这有助于你保持你的思维的敏捷，觉得非常的重要。

所以我们保持一个好的思维。思维敏捷和一个注意力的专注是非常有必要的。

方法四：找时间去阅读一些书籍。看书是一个非常好的应对、减压的方式，因为我去看书，代表着我学习知识。阅读就是我们缓解焦虑的一个非常好的方式。这可以提升我们自己对工作和生活当中的各项能力，会增加我们的自我效能感。

方法五：就是我们在独处的时候可以听听音乐。我们尽可能的去选择轻柔的。缓慢的音乐进行一个收听，轻音乐可以有效的让我们放下来。把我们自己放下来，让我们自己的节奏慢下来。通过这种方式来达到一个类似于你的大脑和这个音乐节奏的一个同步。

方法六：通过社会支持系统来证明自己的存在。可以找同事、朋友、家人的一些支持和帮忙。听他们讲一讲彼此和你有关的回忆和趋势。这是非常重要的。因为我们人在这个社会要活下来，要靠一个非常重要的东西，是一个社会支持系统。我们在自己有压力的时候，我发现我自己解决不了的时候，其实我们就需要去寻求这种社会支持。

回忆和分享都是证明自己存在的一些方式，这个方式是通过社会支持系统来证明自己的存在，也是能够去缓解我们内心的焦虑和压力的。