Question

我已经用臂力棒和俯卧撑锻炼一年了，但效果不好。现在想用哑铃来锻炼出胸肌和肱二头肌，应该怎样安排锻炼

我想用四五个月的时间把上身肌肉群练出来，不怕吃苦，想咨询专业人士或是成功人士应该如何安排锻炼时间，组数，和饮食能达到最好的效果，科学健身呢？谢谢帮助。我今年十九，希望尽量详细一些。
补充一下。每天我都坚持 早上起床掰十几个臂力棒 上午饭空也做俯卧撑和臂力棒。晚上睡觉前也坚持锻炼半个小时。一直到胳膊有点酸疼，但效果不明显。问有没有好的办法。求高手支招

Answer 1

在健身杂志上和专门的健美教程都有详细的介绍，买来细细阅读，在此不做赘述。注意几点：
1.不要心急，持之以恒。三天打鱼，两天晒网不仅没有效果，还容易受伤。心急会造成动作变形，导致肌肉线条变形，动作伸展舒缓才能有好的效果。
2.合理安排健身时间和生活。要让健身成为一种生活习惯和享受，而不是任务和负担，不要与正常的工作和生活产生冲突。对于持久训练至关重要。
3.保持乐观积极的心态。健身是比较艰苦的事情，没有乐观的心态是坚持不下来的，也不会从中获得乐趣。
4.善于发现生活中可以健身的方方面面。保持良好的坐立行姿势，合理利用发力部位搬东西等等。甚至在等车的时候，垫脚提踵还可以训练小腿肌肉和肌腱呢。
慢慢来，祝你成功！

Answer 2

想迅速锻炼胸肌，最好还是卧推，先从自己略感吃力的重量练起，至少分上6组，12递减至8个、6个一组，然后再做极限卧推（需要教练或朋友辅助），让肌肉产生撕裂感，破坏肌肉纤维，使肌肉重生，才能达到增粗肌肉纤维的目的，注意补充蛋白质，钙质。
然后进行臂力联系，比如引体向上，哑铃等等，锻炼肱二、肱三、三角等等肌肉。

Answer 3

啊呸，没有练不出来的，19岁？19算什么，我16岁就已经在部队开始训练了

知道为什么练不出来么？因为你累了就休息了，没有达到效果，你一会来上100个（也就是你所谓的一组），我就不信练不出来了，能一口气100了，就做了200，还练不出来了？！

Answer 4

不能坚持 当然没有效果了 其次是如果肌肉类型就是这样 怎样都是一样

Answer 5

最好不用哑铃